Gangguan tulang adalah salah satu aduan yang paling biasa selalunya mengganggu aktiviti, terutamanya pada usia tua. Untuk mengelakkan perkara itu berlaku, terdapat pelbagai petua untuk hidup sihat tulang yang kuat boleh awak buat.
Wanita lebih cenderung mengalami kehilangan tulang atau osteoporosis daripada lelaki. Namun, ada pelbagai cara yang dipertimbangkan untuk mengurangkan risiko osteoporosis, termasuk menerapkan diet yang mengandung nutrien yang sesuai, diikuti dengan latihan yang teratur dan sesuai.
Dua Nutrien UtamaUntuk Tulang Kuat
Walaupun pada pandangan pertama ia muncul sebagai organ yang keras dan tetap, sebenarnya tulang adalah tisu hidup yang dilengkapi dengan saluran darah, saraf dan sumsum. Sebagai tisu hidup, tulang akan memperbaiki keadaannya secara berkala. Gangguan pada proses pembaikan dan pertumbuhan tulang, bahkan yang terkecil, akan meningkatkan risiko patah tulang semasa melakukan aktiviti seharian.
Terdapat dua nutrien utama yang sangat penting untuk tulang yang kuat, iaitu:
- KalsiumTulang adalah tempat simpanan utama kalsium dalam badan. Fungsi kalsium adalah untuk menyokong struktur tulang dan gigi. Seiring bertambahnya usia, badan anda memerlukan kalsium lebih banyak untuk memastikan tulang anda tetap kukuh dan kuat.
- Vitamin D
Vitamin D mempunyai peranan maksimum dalam penyerapan kalsium dan menyokong pertumbuhan tulang. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin D dapat membantu mencegah osteoporosis.
Anda juga perlu tahu bahawa pengambilan kalsium yang normal untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun adalah 1,000 miligram sehari, sementara vitamin D yang diperlukan adalah sekitar 200 IU. Walau bagaimanapun, setelah mencapai usia 50 tahun, pengambilan harus ditingkatkan menjadi 1,200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D setiap hari.
Dengan memenuhi keperluan mineral dan vitamin pencegahan osteoporosis ini, kekuatan tulang anda akan terjaga, jadi anda tidak mudah patah tulang.
Jenis-jenis Makanan yang Disyorkan
Terdapat beberapa makanan kaya kalsium sebagai sebahagian petua untuk hidup kuat tulang, termasuk susu, keju, kacang, tahu, dan sayur-sayuran hijau. Di samping itu, makan juga makanan lain yang telah diperkaya, seperti roti dari tepung yang diperkaya dan lain-lain.
Untuk makanan yang tinggi vitamin D, termasuk telur, bijirin yang diperkaya, dan jenis ikan tertentu (seperti salmon, sardin dan makarel). Selain makanan, vitamin D juga dapat terbentuk di dalam badan dengan bantuan cahaya matahari.
Sukan Tunjang Tulang Kuat
Pembentukan tulang secara amnya berterusan sehingga usia 20 tahun. Selepas usia 35 tahun, seiring dengan proses penuaan, jisim tulang akan berkurang. Walau bagaimanapun, dengan aktiviti fizikal yang kerap, kehilangan tulang dapat diperlahankan.
Ini memerlukan aktiviti fizikal atau sukan yang menumpukan pada menguatkan otot dan bersenam dengan berat. Dalam sukan dengan berat badan, kaki diperlukan untuk menopang berat badan, sehingga tulang bekerja lebih keras, dan menjadikannya lebih kuat. Beberapa sukan yang disarankan adalah berjalan, berlari, atau menari. Latihan pengukuhan otot juga diperlukan untuk merangsang tendon dan tulang menjadi lebih kuat.
Namun, jika anda mempunyai faktor risiko tinggi untuk patah tulang, maka anda harus mengelakkan aktiviti berat yang melibatkan melompat, berlari, membongkok, dan memutar pinggul. Contohnya, golf, tenis, boling, tempat duduk, dan pergerakan yoga yang melampau.
Sapukan beberapa petua untuk hidup sihat dengan tulang yang kuat di atas untuk mengelakkan tulang berliang dan pelbagai penyakit lain. Sekiranya perlu, berjumpa doktor untuk mendapatkan penjelasan yang lebih lengkap.
