Gimnastik Kehamilan dan Perkara Penting di dalamnya

Latihan kehamilan adalah rangkaian pergerakan gimnastik yang bertujuan untuk wanita hamil. Pergerakan senaman kehamilan secara amnya selamat dan ringan, sehingga dapat dilakukan pada usia kehamilan yang pelbagai. Tujuan utama latihan kehamilan adalah untuk membantu ibu hamil dalam mempersiapkan diri untuk proses kelahiran.

Bersenam atau menjalani aktiviti fizikal secara berkala semasa mengandung adalah perkara penting yang perlu dilakukan. Selain menjaga kesihatan badan dan cergas, senaman juga membantu ibu hamil untuk menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan berat badan. Pelbagai jenis senaman ringan dapat dilakukan selama kehamilan, termasuk berjalan kaki, berenang, atau yoga.

Salah satu jenis latihan lain yang boleh dilakukan semasa mengandung adalah latihan kehamilan. Setiap pergerakan dalam latihan kehamilan biasanya mudah dilakukan, dan jika dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh ketika melahirkan. Selain itu, senaman kehamilan juga mempunyai faedah lain, iaitu:

Mengurangkan sakit belakang.
Mencegah sembelit.
Menurunkan risiko diabetes, preeklamsia, dan keperluan untuk pembedahan caesar.
Mengekalkan berat badan yang ideal semasa hamil.
Menguatkan jantung dan saluran darah.
Amalkan pernafasan hidung, perut dan dada.
Amalkan kedudukan kelahiran yang baik.

Secara psikologi, senaman kehamilan juga berguna untuk mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran, sehingga wanita hamil dapat lebih tenang ketika menghadapi proses persalinan.

Petunjuk Latihan Kehamilan

Latihan kehamilan baik untuk setiap wanita hamil dengan keadaan kehamilan yang sihat, dan tidak mengalami komplikasi atau kelainan. Latihan kehamilan biasanya berlangsung selama 30 minit setiap sesi, dan dilakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Sekiranya wanita hamil tidak pernah atau jarang bersenam sebelumnya, latihan kehamilan boleh dimulakan dengan gerakan yang paling ringan dan dilakukan selama 10-15 minit setiap sesi. Walau bagaimanapun, latihan terus meningkat secara beransur-ansur hingga sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.

Amaran:

Terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian oleh setiap wanita hamil sebelum menjalani latihan kehamilan, termasuk:

Wanita hamil tidak digalakkan menjalani latihan kehamilan, jika mereka mempunyai keadaan berikut:
- Menderita gangguan perubatan, seperti asma, penyakit jantung dan paru-paru, dan darah tinggi.
- Mengalami masalah dengan organ serviks.
- Pendarahan faraj atau bintik darah muncul.
- Gangguan plasenta atau plasenta.
- Mempunyai sejarah kelahiran pramatang pada kehamilan sebelumnya.
- Kehamilan kembar dikesan.
- Anemia.
Elakkan pergerakan yang berbahaya atau berisiko menyebabkan kecederaan, termasuk:
- Menahan nafas terlalu lama.
- Pergerakan yang memerlukan posisi terlentang untuk waktu yang lama, terutamanya ketika wanita hamil mula memasuki trimester kehamilan kedua. Kedudukan ini boleh menyebabkan aliran darah yang seharusnya ke seluruh badan kembali ke jantung dan membuat wanita hamil pening dan pengsan.
- Pergerakan yang menimbulkan risiko menyebabkan kecederaan perut ringan, seperti pergerakan tiba-tiba atau perubahan arah yang cepat.
- Pergerakan melompat.
- Lutut dibengkokkan terlalu dalam tempat duduk, dan angkat kedua kaki.
- Gerakan memutar pinggang ketika berdiri.

Pastikan setiap pergerakan dilakukan mengikut arahan jika latihan kehamilan dilakukan di rumah, atau di bawah pengawasan jurulatih gimnastik jika dilakukan di gimnasium.

Sebelum Bersenam

Terdapat beberapa perkara yang perlu disiapkan oleh setiap wanita hamil sebelum menjalani latihan kehamilan, termasuk:

Pakai pakaian dan kasut yang selesa untuk bersenam, untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi.
Pengambilan makanan berkhasiat, sekurang-kurangnya 1 jam sebelum menjalani latihan kehamilan.
Cuba lakukan latihan kehamilan di dalam rumah, dan elakkan suhu panas dan lembap.
Memanaskan badan sebelum melakukan latihan kehamilan dan menyejukkan badan selepas itu.
Jangan memaksa badan anda untuk terus melakukan latihan kehamilan sekiranya anda merasa letih. Rehat sebentar untuk memulihkan stamina.
Sentiasa ikuti arahan dengan perlahan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Setiap wanita hamil disyorkan untuk berunding dengan pakar obstetrik sebelum menjalani latihan kehamilan, untuk memastikan keadaan wanita hamil dan janin.

Prosedur Latihan Kehamilan

Latihan kehamilan selalu dimulakan dengan pemanasan dan regangan selama 5 minit, kemudian dilanjutkan dengan senaman selama 15 minit, dan diakhiri dengan penyejukan. Berikut adalah beberapa pergerakan semasa mengandung, termasuk:

Pergerakan regangan.Senaman regangan menjadikan otot badan lebih lentur dan melegakan kesakitan yang mungkin dialami semasa hamil. Berikut adalah beberapa gerakan regangan sederhana yang boleh dilakukan oleh wanita hamil, termasuk:
- Putaran leher. Tenangkan leher dan bahu anda. Tundukkan kepala ke hadapan. Kemudian, perlahan-lahan gerakkan kepala anda ke bahu kanan, kembali ke tengah, kemudian ke bahu kiri. Lakukan pergerakan putaran leher 4 kali, kemudian lakukan dengan arah yang bertentangan.
- Putaran bahu. Angkat bahu ke telinga, kemudian putar bahu dari belakang telinga ke arah depan. Lakukan sebanyak 4 pusingan, kemudian lakukan arah yang bertentangan.
- Peregangan paha (paru-paru). Berdiri menghadap ke hadapan. Letakkan satu kaki di depan dan kaki yang lain di belakang. Bengkokkan lutut kaki depan dan biarkan lutut kaki belakang membengkok juga. Pastikan punggung anda lurus. Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi 3-5 kali dalam 1 hari.
- Regangan kaki. Duduk dengan kedua kaki diluruskan. Lenturkan kaki, kemudian gerakkan dan goyang kaki ke atas dan ke bawah.
- Putaran pergelangan kaki. Dalam keadaan duduk, luruskan kaki anda di hadapan anda. Lenturkan jari kaki anda, kemudian putar pergelangan kaki dan telapak kaki anda mengikut arah jam. Lakukan ini 4 kali untuk setiap kaki, kemudian putar ke arah yang bertentangan.
Pergerakan gimnastik. Pergerakan dalam latihan kehamilan dilakukan untuk melatih kekuatan otot, meningkatkan kelenturan badan, dan melatih sistem pernafasan dan peredaran wanita hamil. Berikut adalah beberapa pergerakan semasa mengandung.
- Duduk bersila. Latihan kehamilan dimulakan dengan posisi duduk bersila dan belakang lurus, kemudian letakkan kedua tangan di bahagian kiri dan kanan badan sambil menekan lantai. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Pergerakan ini berguna untuk mempraktikkan pernafasan pada wanita hamil.
- Kedudukan berbaring. Dalam posisi berbaring, angkat kaki ke atas dan ke bawah sekali lagi. Lakukannya 4-5 kali. Latihan ini berguna untuk melenturkan otot pelvis, supaya otot pelvis tidak tegang ketika wanita hamil menghadapi kontraksi semasa bersalin. Gerak berbaring juga membantu mengatasi masalah tidur yang dialami oleh wanita hamil.
- senaman lengan (tangan dan kereta belakang). Dalam posisi duduk, angkat tangan di atas kepala dan letakkan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kemudian turunkan lengan anda dengan memanjangkannya ke sisi. Ulangi pergerakan hingga 5 kali. Latihan ini berguna untuk melancarkan sistem peredaran darah dan melatih otot-otot badan.
- Latihan otot pelvis. Latihan otot panggul boleh dilakukan dengan beberapa cara:
  - Dalam keadaan berbaring, tekuk lutut ke arah perut anda, kemudian tarik nafas secara mendalam dan lepaskan perlahan-lahan. Pegang kedudukan selama 5 minit, kemudian luruskan kaki anda dan ulangi. Pergerakan ini sangat penting untuk mempraktikkan kedudukan kelahiran yang normal.
  - Gunakan bola latihan sebagai alat bantu untuk melakukan latihan ini. Duduk di atas bola dengan kaki anda menyentuh lantai. Pastikan punggung lurus dan hitung hingga 5-10, kemudian berehat. Latihan ini berguna untuk melenturkan otot pelvis ketika menghadapi persalinan normal dan mengatasi kesakitan yang dialami oleh wanita hamil.
- Mencangkung ke bawah. Mulakan dengan kedudukan berdiri dengan punggung ke dinding dengan kaki anda sedikit tersebar. Letakkan bola latihan di antara dinding dan punggung anda. Turunkan perlahan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali. Latihan ini dapat membantu ibu hamil dalam menangani proses pembukaan saluran kelahiran dalam proses melahirkan dan melegakan kesakitan semasa hamil.
- Push-up Dinding. Dalam posisi berdiri menghadap ke dinding, luruskan telapak tangan anda sehingga menyentuh dinding. Bengkokkan siku dengan perlahan dan bersandar ke hadapan sehingga wajah anda hampir dengan dinding. Cuba punggung lurus. Ulangi pergerakan ini 5-10 kali. Push-up Tembok berguna untuk mempraktikkan pernafasan wanita hamil, yang akan diperlukan ketika mendorong atau mendorong dalam proses persalinan kemudian.
- Tukang Cobbler.Duduk dengan punggung lurus, kemudian bengkokkan lutut dan satukan kaki. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Tukang Cobbler berguna untuk melenturkan otot pelvis.
- Kecondongan pelvis. Pergerakan ini dapat menguatkan otot perut dan melegakan sakit belakang yang muncul semasa mengandung dan semasa melahirkan. Pergerakan ini dilakukan dalam posisi merangkak, dengan lutut dan telapak tangan anda menyentuh lantai. Jaga lengan anda lurus, tetapi jangan mengunci siku anda. Tarik nafas, tahan sebanyak 5, dan hembuskan perlahan-lahan, kemudian rilekskan punggung. Semasa anda menyedut, ketatkan otot perut, pelvis dan belakang anda. Lakukan 10 kali, sekurang-kurangnya sekali sehari.

Selain itu, ada jenis latihan kehamilan yang juga dapat dilakukan oleh wanita hamil, yaitu:

Kegels.Latihan Kegel dilakukan untuk menguatkan otot pelvis bawah, termasuk pundi kencing, rahim, dan usus besar, sehingga wanita hamil dapat meningkatkan kawalan kencing dan mengawal otot pelvis ketika menghadapi persalinan. Latihan Kegel mudah dan ringan, dengan langkah-langkah berikut:
- Langkah pertama dalam latihan Kegel adalah mengenali otot-otot dasar pelvis. Cara mengenali otot-otot ini dengan menahan air kencing ketika membuang air kecil, kemudian membiarkan air kencing keluar. Otot yang menahan dan mengeluarkan air kencing adalah otot lantai pelvis. Cara lain untuk mengenalinya adalah dengan memasukkan satu jari ke dalam faraj dan kemudian cuba menekan otot di sekitar faraj. Sekiranya jari terasa mencubit, maka otot akan dilatih.
- Setelah otot-otot dasar pelvis dikesan, lakukan latihan kontraksi atau ketatkan otot selama 5-10 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan pengecutan 10-20 kali, sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
- Cuba jangan menggerakkan otot kaki dan perut semasa melakukan latihan Kegel.

Latihan Kegel dapat dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja, baik dalam keadaan duduk, berdiri, atau berbaring. Latihan Kegel juga dapat dilakukan dengan gerakan yang sama seperti menahan angin

Latihan Jahitan. Pergerakan dalam latihan Tailor berguna untuk menguatkan otot pelvis, pinggul, dan paha, serta melegakan sakit belakang.
- Jahitan duduk.Duduk tegak dengan kaki disilangkan. Pastikan punggung anda lurus, tetapi badan anda santai.
- Mesin jahit.Pergerakan penekan penjahit dilakukan untuk meregangkan otot pelvis dan paha, serta menguatkan otot lengan dan kaki. Pergerakan ini dilakukan dalam keadaan duduk dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki saling berhadapan. Tarik kaki yang bertentangan lebih dekat ke badan. Letakkan telapak tangan anda di bawah lutut. Gerakkan lutut anda ke lantai, tetapi pada masa yang sama, pegang lutut anda dan tekan ke atas dengan telapak tangan anda. Kira hingga 3, kemudian berehat. Ulangi gerakan tekan penjahit 10 kali, dan lakukan 2 kali sehari.

Risiko Gimnastik Kehamilan

Latihan kehamilan selamat dilakukan sekiranya sesuai dengan arahan yang diberikan. Walau bagaimanapun, segera berhenti bersenam dan berjumpa doktor jika anda mengalami perkara berikut: