Diet Mediterranean adalah diet yang disesuaikan dari diet orang yang tinggal di wilayah Mediterranean. Beberapa kajian membuktikan bahawa diet ini bermanfaat untuk kesihatan tubuh. Ayuh, lihat artikel berikut untuk mengetahui pelbagai faedah dan cara menjalani diet Mediterranean.
Walaupun masakan Mediterranean berbeza mengikut wilayah dan negara, kebanyakan menu Mediterranean menumpukan pada makan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lemak sihat.
Diet ini juga merangkumi sumber protein hewani yang sihat, seperti ayam dan ikan tanpa kulit. Daging merah juga termasuk dalam diet Mediterranean. Walau bagaimanapun, ia mesti dimakan dalam jumlah yang terhad dan kurang kerap.
Pelbagai Kebaikan Diet Mediterranean
Mengamalkan Diet Mediterranean dipercayai dapat menurunkan risiko anda untuk beberapa penyakit kronik, kamu tahu. Berikut adalah pelbagai faedah kesihatan yang anda dapat dari diet Mediterranean:
1. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Sekiranya anda mencari makanan yang menyihatkan jantung, diet Mediterranean adalah pilihan yang tepat. Orang yang secara teratur mengikuti diet Mediterranean terbukti mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung.
Ini kerana diet Mediterranean dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Ini berkat diet Mediterranean yang menekankan pengambilan serat, protein, antioksidan, dan lemak omega-3 yang sihat.
2. Mengurangkan risiko strok
Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean cenderung tidak mengalami strok. Kesan ini diduga kerana diet Mediterranean dapat menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan pengambilan antioksidan.
3. Mencegah penyakit Alzheimer
Berbagai kajian kesihatan telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat mengurangkan risiko ingatan dan kemahiran berfikir menurun seiring bertambahnya usia, sehingga dapat menghindari penyakit Alzheimer.
Ini berkat makanan kaya nutrien dan antioksidan dalam diet Mediterranean yang dapat membantu mengekalkan fungsi dan kesihatan otak.
4. Mmenurunkan berat badan
Diet Mediterranean yang menekankan pengambilan protein, serat dan lemak sihat telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang ideal.
Di samping itu, pengambilan makanan yang banyak dimakan pada diet Mediterranean umumnya mengandungi kalori rendah, jadi baik untuk mengawal berat badan.
5. Mencegah diabetes jenis 2
Diet Mediterranean menekankan kepada orang yang menghayatinya untuk memakan banyak buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sihat. Pengambilan makanan ini mengandungi banyak serat, karbohidrat kompleks, dan mempunyai indeks glisemik rendah, jadi berguna untuk menjaga kadar gula darah stabil.
Kesan ini baik untuk mencegah diabetes jenis 2 dan membantu mengawal kadar gula darah pada pesakit diabetes.
6. Mengurangkan keradangan
Salah satu faedah yang terbukti dari diet Mediterranean adalah keupayaannya untuk mengurangkan keradangan di dalam badan.
Makanan ini berguna untuk melegakan gejala penyakit radang, seperti: artritis reumatoid. Penyakit ini disebabkan oleh gangguan autoimun, di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, menyebabkan rasa sakit dan bengkak pada sendi.
Sebagai tambahan kepada faedah di atas, diet Mediterranean juga dipercayai dapat mengurangkan risiko barah dan kemurungan. Walau bagaimanapun, faedah diet Mediterranean untuk mencegah atau merawat kedua-dua keadaan ini masih memerlukan kajian lebih lanjut.
Panduan Hidup Diet Mediterranean
Sekiranya anda ingin mengubah diet biasa anda menjadi diet Mediterranean, lebih baik melakukannya secara beransur-ansur. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda lakukan semasa menjalani diet Mediterranean:
1. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah
Dalam diet Mediterranean, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang perlu dimakan adalah sekitar 5-8 hidangan sehari. Satu hidangan buah dan sayur bersamaan dengan setengah pinggan pada setiap hidangan.
Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, diet ini juga menekankan pengambilan bijirin penuh. Makanan yang dibuat dari biji-bijian ini termasuk roti gandum, bijirin, dan pasta.
2. Kurangkan penggunaan lemak tidak sihat
Orang yang menjalani diet Mediterranean perlu mengurangkan pengambilan lemak tidak sihat, seperti lemak trans dan lemak tepu. Daripada minyak masak, marjerin, atau minyak masak lain, gunakan minyak zaitun.
3. Pengambilan protein secara berkala
Salah satu tarikan dalam diet Mediterranean adalah pengambilan protein. Pengambilan protein ini dapat diperoleh dengan memakan ikan dua kali seminggu. Tetapi ingat, masak ikan dengan memanggang, kukus, atau rebus, bukan menggorengnya.
Anda juga boleh makan daging merah, tetapi hadkan bahagian dan kekerapannya. Daripada daging merah, sumber protein haiwan yang disukai adalah ikan atau ayam tanpa lemak.
4. Pilih makanan ringan yang sihat
Dalam diet Mediterranean, anda juga boleh makan makanan ringan. Walau bagaimanapun, pilihan makanan ringan yang disarankan adalah buah kering atau buah segar, serta kacang yang diproses tanpa tambahan garam.
Dalam diet Mediterranean, anda juga digalakkan untuk:
- memakan susu, yogurt rendah lemak, dan keju dalam jumlah kecil.
- Minum 6-8 gelas air sehari.
- Kurangkan pengambilan alkohol.
Kesimpulannya, diet Mediterranean membebaskan anda untuk makan pelbagai jenis makanan. Walau bagaimanapun, anda perlu mengawal bahagian dan mengutamakan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Untuk menentukan sama ada diet Mediterranean sesuai untuk anda, tidak ada salahnya berjumpa doktor sebelum menjalani diet ini.
