Kehidupan yang sihat

Garis Panduan Penting untuk Berlari untuk Pemula

Latihan berjalan yang dilakukan dengan betul dan teratur boleh menjadi sukan yang hebat menjana pbakarsebuah kalori paling banyak, tidak lagi murah dan senang di mana hendak dibuat hanya. Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah perkara yang memerlukan Seoranganda tahu mengenai persiapan, teknik larian, begitu juga beberapa petua penting lain.

Walaupun dinamakan sukan paling mudah, berlari tetap memerlukan trik dan teknik khas agar faedah berlari dapat dimaksimumkan dan meminimumkan risiko kecederaan. Kadang-kadang, penampilan keletihan yang berlebihan setelah berlari atau berjoging tidak disebabkan oleh intensiti berlari yang melebihi kemampuan seseorang, tetapi kerana teknik berlari atau persiapan yang tidak betul.

Lalu apakah faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan agar berlari adalah aktiviti yang berguna dan menyeronokkan?

Penyediaan: Kasut, Pakaian dan Pmemanaskan badan

Siapkan keadaan fizikal dan peralatan sokongan yang sesuai sebelum berlari. Antaranya ialah dengan:

  • Makan sebelum bersenam

    Kira-kira 1 jam sebelum mula berlari, disarankan untuk mengambil makanan atau minuman yang mengandungi karbohidrat, misalnya Ini penting terutama jika jarak larian anda lebih dari 6 km, tetapi jika anda berlari jarak pendek dan tidak jauh, memakan makanan atau lembut minuman cukup untuk membekalkan tenaga.

  • Adakah pmemanaskan badan

    Untuk mengurangkan risiko kecederaan, panaskan sekurang-kurangnya lima minit dengan berjalan kaki ringan, berjalan di tempat, atau naik dan turun tangga.

  • Kmenikmati kasut sukan

    Anda boleh mula berlari di kawasan perumahan, di sekitar taman, atau di atas treadmill. Sebagai pemula, berlari selama 5-10 minit akan menjadi sasaran jangka masa yang sesuai untuk dicapai. Jangan lupa memakai kasut yang selesa dan sesuai untuk berlari dan mengikut ukuran kaki anda.

  • Pakai pakaian sukan

    Pakai pakaian sukan yang selesa. Untuk wanita, anda boleh menggunakan coli khas untuk anda, anda tidak perlu membeli pakaian sukan khas. Seluar pendek atau panjang, serta baju yang tidak terlalu besar atau terlalu ketat boleh menjadi pilihan yang selesa.

Persiapan yang baik akan mengurangkan risiko kecederaan dan membuat anda lebih bersedia untuk berlari secara fizikal.

Teknik Jadilahjalankan: KgabunganbetulLari dan JAlan Kbateri

Cari postur berjalan yang tidak dibuat. Adalah normal untuk merasa kaku pada awalnya, tetapi ketika anda membiasakannya, tubuh anda secara semula jadi akan menyesuaikan diri. Tubuh dan tabiat setiap orang berbeza, jadi lebih baik mencari gaya anda sendiri.

  • Mulakan dengan berjalan kakikaki

    Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam dan ingin mula aktif kembali, berjalan boleh menjadi permulaan yang baik. Setelah berjalan selama 30 minit tanpa halangan, anda boleh mencuba menggantikan jalan kaki anda dengan larian perlahan, kemudian meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur sehingga anda merasa selesa.

  • Bermula dari jwain dan jangka masa pendek

    Sebagai pemula, elakkan berlari terlalu jauh atau terlalu lama kerana berisiko menyebabkan pejabat. Mulakan dengan jarak pendek dan jangka masa yang panjang dan kemudian jalankan langkah anda. Berpantang setelah berlari boleh menjadi tanda bahawa anda terlalu banyak berlari.

  • Blari dengan kedudukan yang betul

    Bersandar sedikit ke hadapan dengan tangan anda terpaut pada sudut. Semasa menjalankan sukan, lebih baik meletakkan jari kaki atau jari kaki daripada bersandar di tumit anda.

  • Kurangkan tekanan

    Elakkan melompat untuk mengurangkan tekanan pada sendi dan lutut anda.

  • Berpusat berat badan

    Rehatkan badan bahagian atas kerana badan yang kaku menjadikan larian anda lebih perlahan. Pusatkan berat badan anda di tengah.

  • Bbernafas dengan betul

    Bernafas dengan teknik yang baik. Tarik nafas melalui hidung anda, isikan ruang di paru-paru anda, kemudian lepaskan melalui mulut anda yang sedikit terbuka. Menghirup dari mulut berisiko menyebabkan pelbagai habuk atau benda asing memasuki saluran pernafasan.

Pelari Olimpik mengesyorkan agar pelari pemula berehat sebentar berjalan 5-10 saat setiap minit. Menurutnya, berjalan antara berlari boleh latihan silang yang baik. Semasa anda berlari lebih kerap, otot dan sendi anda menguat, jadi nisbah berjalan-ke-lari menjadi kurang kerap.

Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, dalam masa enam bulan, anda mungkin akan dapat menempuh jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan kaki juga dapat membantu mencegah keletihan dan kecederaan, dan menjadikan larian lebih santai.

Semasa menggunakan teknik berlari yang lain, disarankan untuk berlari selama 15 saat dan berjalan selama 45 saat yang diulang hingga 30 minit. Setelah anda terbiasa berlari, anda secara beransur-ansur akan mengurangkan masa berjalan anda dan meningkatkan masa larian anda.

Petua Ppenting Lain

Ada perkara lain yang sering dianggap tidak penting, tetapi sebenarnya dapat menentukan konsistensi seseorang yang berlari. Beberapa perkara berikut dapat membantu anda memulakan dengan menjalankan:

  • Membbuat catatan

    Sekiranya perlu, anda boleh mencatat jangka masa dan jarak yang anda lalui setiap kali untuk merancang rancangan berjalan di hadapan dan memantau kemajuan dan stamina anda.

  • Sertailah komuniti

    Cari rakan atau kumpulan yang juga gemar berlari supaya anda tetap bermotivasi dari masa ke masa. Sekiranya boleh, cari rakan dengan kemampuan yang lebih kurang sama untuk saling memperkuat.

  • Mencmemenuhi keperluan cecair

    Minum air mineral yang mencukupi untuk memenuhi keperluan cecair dan mencegah dehidrasi semasa berjalan.

  • Lelakitetapkan sasaran

    Sebagai pemula yang ingin konsisten, berlari selama tiga hari seminggu adalah sasaran yang mencukupi sebelum meningkatkan frekuensi. Juga, jika anda berlari setiap hari selama seminggu, adalah idea yang baik untuk memberi otot anda hari untuk berehat.

  • Sesuaikan wperbuatan makan

    Makanan berat harus dimakan sekurang-kurangnya 1 hingga 1.5 jam sebelum berjalan.

  • Mendengarmendengar muzik

    Bagi sesetengah orang, berlari sambil mendengar muzik adalah sesuatu yang menyeronokkan dan menggembirakan. Namun, pastikan laluan larian anda berada di kawasan yang selamat. Untuk kemudahan dan keselamatan, jika laluan berjalan melalui lebuh raya yang dilalui oleh banyak kenderaan, elakkan mendengar muzik.

  • Berlari perlahan pada permulaan

    Sebagai pemula, elakkan berlari dengan pantas kerana menyebabkan badan mudah letih.

  • Mencari laluan baru

    Sekiranya anda merasa membosankan, anda boleh menukar laluan larian ke tempat lain, seperti taman yang jauh dari rumah. Tetapi pastikan kawasan ini mudah diakses sehingga anda tidak malas untuk pergi.

  • Melakukan ppengakhiran

    Regangan, terutama otot kaki, setelah berlari. Masuk ke posisi seperti menolak dinding dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Sebagai alternatif, bengkokkan lutut ke belakang sehingga tumit anda bertentangan dengan punggung anda. Tukar ke kaki yang lain. Tahan setiap pergerakan atau kedudukan selama 15-20 saat. Penyejukan ini juga diperlukan untuk menurunkan degupan jantung.

Sekiranya dilakukan secara konsisten, berlari dapat mengurangkan risiko kegemukan dan penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, strok, dan penyakit jantung. Wanita juga boleh berlari dalam tempoh seperti kehamilan, pramenstruasi, hingga menopaus, selagi intensiti berlari disesuaikan dengan keadaannya. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda baru sembuh dari kecederaan atau menderita penyakit tertentu, sebelum melakukan sukan larian.