Keluarga

5 Latihan Postnatal yang Praktikal dan Berkesan

Bersenam selepas bersalin bagus untuk kesihatan keseluruhan dan malah dapat membantu mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin. Ayuh, Ibu, ketahui pergerakan sukan apa yang sesuai untuk ibu yang baru melahirkan!

Latihan secara amnya dapat dilakukan sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Namun, ada juga kemungkinan bahawa anda mungkin bermula lebih awal atau perlu menunggu lebih lama. Oleh itu, anda harus berjumpa doktor untuk mengetahui kapan anda boleh mula bersenam.

Pelbagai Sukan Sederhana di Rumah

Latihan selepas melahirkan tidak memerlukan banyak masa. Anda hanya perlu meluangkan masa sekitar 10 minit sehari. Sekiranya dilakukan secara berkala, terdapat banyak faedah yang dapat diperoleh.

Berikut adalah beberapa jenis sukan yang boleh menjadi pilihan:

1. Berjalan

Berjalan kaki adalah latihan yang paling mudah dilakukan untuk kembali sihat setelah melahirkan. Ibu boleh memulakan dengan berjalan santai sambil membawa bayi dengan selendang atau dengan kereta sorong.

Sekiranya ini terasa kurang, anda juga boleh mencuba berjalan lebih cepat dan lebih kuat. Di samping itu, anda juga boleh meninggalkan si kecil anda untuk mencuba variasi lain, seperti berjalan di zigzag atau ke belakang untuk berlatih keseimbangan.

2. Latihan pernafasan perut

Latihan ini juga agak mudah dilakukan, tanpa perlu meninggalkan tempat tidur. Anda boleh bermula dengan duduk tegak dan menarik nafas panjang. Selepas itu, urutkan perut anda semasa anda menarik nafas, tahan sebentar, kemudian rilekskan otot perut anda semasa anda menghembuskan nafas.

Setelah anda terbiasa dengan pergerakan ini, cubalah menahan nafas lebih lama. Selain mengendurkan otot-otot setelah melahirkan, latihan ini juga membantu menguatkan dan menegangkan otot perut, kamu tahu, Roti.

3. Berbaring dengan kepala ke atas

Latihan ini diketahui dapat menguatkan otot belakang, nada otot perut, dan membakar kalori. Cara untuk melakukan ini adalah dengan berbaring dan menekuk lengan dan lutut, sehingga telapak kaki anda menyentuh lantai.

Selepas itu, tarik nafas dan rilekskan perut anda, kemudian hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan leher anda dari lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, fokus pada mengetatkan perut bahagian atas, supaya kepala dan leher anda dapat diangkat pada masa yang sama.

Seterusnya, perlahan-lahan turunkan kepala dan leher anda secara perlahan semasa menghirup. Ulangi pergerakan ini hingga 10 kali, kemudian cuba angkat kedua tangan juga pada sudut 45 darjah ke hadapan. Ulangi hingga 10 kali dengan teknik pernafasan yang sama.

4. Latihan Kegel

Selepas melahirkan, anda mungkin sukar menahan air kencing anda atau anda mungkin membuang air kecil secara tidak sengaja ketika anda batuk atau bersin. Ini dapat diatasi dengan latihan Kegel, Bun. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan otot pundi kencing.

Untuk melakukan ini, cubalah kencangkan perut bawah anda seolah-olah anda menahan kencing atau buang air besar. Anda boleh melakukan pergerakan ini pada bila-bila masa, misalnya, sambil duduk menonton TV atau menyusukan anak anda. Cuba lakukan 3 kali sehari, 10 kali setiap satu.

5. Mencangkung sambil memegang bayi

Anak kecil anda tidak mahu berpisah dengan Ibu? Tenang, Ibu masih boleh bersenam sambil membawanya. Pertama, bawa si kecil ke dada ibu. Jaga kepalanya, terutama jika dia masih tidak dapat mengangkat kepalanya.

Selepas itu, rentangkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Arahkan punggung anda ke belakang seperti posisi duduk dan punggung anda membentuk sudut 45 darjah. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Ibu boleh melakukan latihan ini sekiranya anak kecil anda berumur sekurang-kurangnya 10-12 minggu. Selain itu, pastikan anda cukup kuat dan mempunyai keseimbangan yang cukup baik, ya.

Sekiranya anda seorang suri rumah atau bekerja di rumah, sekarang terdapat banyak video latihan kecergasan yang boleh diakses secara dalam talian di talian. Selain itu, terdapat juga banyak aplikasi latihan di rumah yang dapat diakses secara percuma.

Namun, jika anda bekerja di pejabat, mungkin anda boleh berjalan-jalan sebentar ketika anda pergi bekerja, ketika anda pulang ke rumah, atau semasa rehat makan tengah hari anda. Jangan lupa memakai kasut sukan, ok?

Walaupun sebelum anda hamil, anda aktif bersenam, ada baiknya berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum bersenam lagi. Hentikan senaman dengan segera sebaik sahaja anda mengalami sakit kepala, pendarahan, atau kesakitan lain yang tidak biasa. Sekiranya perlu, segera berjumpa doktor.