Ketahui Cara Meningkatkan Otot Lengan agar Tampil Kuat

Memiliki lengan berotot adalah impian ramai lelaki. Selain memberikan kesan gagah dan kuat, otot lengan besar juga memudahkan anda melakukan pelbagai pekerjaan yang memerlukan kekuatan. Mari lihat bagaimana meningkatkan otot lengan yang boleh anda cuba.

Secara umum, lengan terbahagi kepada dua bahagian, iaitu lengan atas dan bawah. Lengan atas memanjang dari bahu ke siku, sementara lengan bawah memanjang dari siku ke pergelangan tangan.

Di dalam lengan terdapat pelbagai otot besar. Otot-otot ini membantu anda melakukan pelbagai aktiviti, dari mengangkat barang runcit, menggendong bayi, hingga almari pakaian.

Jenis-jenis Otot Lengan

Sebelum mengetahui cara membesarkan otot lengan, ada baiknya jika anda mengetahui otot apa yang ada di lengan, iaitu:

• Bisep

  Dalam bahasa saintifik, ia dikenali sebagai otot bisep brachii. Otot besar ini memanjang dari lengan atas hingga siku, dan melekat ke pangkal lengan (humerus).

• Trisep

  Dikenali dengan nama trisep brachii. Ia terletak di belakang tulang humerus. Otot inilah yang membolehkan anda meluruskan lengan bawah.

• Brachioradialis

  Ia terletak di bahagian atas lengan bawah, berhampiran siku. Otot ini membolehkan kita melakukan pergerakan lingkaran bawah.

• Extensor carpi radialis longus

  Ia terletak berdekatan dengan otot brachioradialis. Anda dapat merasakan kehadiran otot ini semasa membuat penumbuk, ia akan terasa ketat di lengan bawah anda. Otot inilah yang membolehkan kita menggerakkan pergelangan tangan ke semua arah.

Pelbagai Cara Membesarkan Otot Lengan

Ramai orang mahu tampil dengan otot lengan yang besar. Sekiranya anda salah satu daripadanya, pertimbangkan cara membesarkan otot lengan di bawah:

Keriting

Keriting adalah teknik yang paling biasa untuk meningkatkan bisep. Keriting dilakukan menggunakan berat, seperti barbel atau dumbbells. Pilih berat yang sesuai dengan kemampuan anda. Cara melakukan pergerakan ini adalah:

• Adakah ia berdiri atau duduk di kerusi.
• Posisikan kedua-dua lengan ke bawah terus dengan berat, dengan tapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat berat di depan dada dengan membengkokkan siku.
• Lakukan angkat berat 10-15 kali (hitung 1 set) dan ulangi selama 2 atau 3 set.

Tanda bahawa beban sesuai dengan kemampuan anda adalah ketika mengangkat barbel atau dumbbell, siku tidak bergerak. Pastikan siku anda tidak bergerak sepenuhnya dan di sisi anda. Sekiranya siku anda masih bergerak, kurangkan berat badan sehingga anda dapat melakukan pergerakan dengan betul.

Tolak ke atas

Mungkin selama ini anda tidak menyangka akan bergerak tolak naik adalah salah satu cara untuk membesarkan otot lengan. Semasa melakukan pergerakan ini, otot lengan akan menguncup dan meregang sehingga lama-kelamaan ia dapat menjadikannya lebih kuat dan lebih besar.

Triceps berayun

• Berbaring di lantai rata, dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
• Kedua-dua tangan memegang barbel. Letakkan lengan kanan anda lurus di atas kepala anda, bersandar di lantai, sementara lengan kiri anda lurus di depan dada anda.
• Kemudian angkat lengan kanan di depan dada dengan lengan masih lurus, sambil turunkan lengan kiri sehingga lurus di atas kepala, menyentuh lantai. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan ayunan lengan bergantian ini, 12-15 kali (1 set), ulangi 2 hingga 3 set pada kedua lengan.

Sukan lain yang juga bagus untuk membina otot lengan, serta melatih otot badan dan meningkatkan daya tahan jantung, adalah berenang. Lakukan gaya bebas atau gaya dada semasa berenang, dan jangan lupa memanaskan badan terlebih dahulu.

Selain melakukan latihan di atas secara rutin, jangan lupa bahawa cara membesarkan otot lengan kanan juga memerlukan peranan gaya hidup sihat, termasuk diet yang baik untuk membina otot. Dianjurkan untuk makan makanan sihat yang tinggi protein sehingga tisu otot dapat dibentuk dengan baik.