Denyut jantung normal boleh berbeza mengikut aktiviti. Semasa anda bersenam, jantung anda akan berdegup lebih cepat ketika badan anda bergerak dengan lebih kuat. Nah, dengan mengetahui degupan jantung yang normal semasa bersenam, anda dapat mencegah kecederaan yang boleh terjadi.
Denyutan jantung yang meningkat semasa bersenam adalah keadaan normal. Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh untuk memberikan oksigen yang mencukupi dengan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan pernafasan.
Walau bagaimanapun, senaman yang berlebihan bukan sahaja dapat meningkatkan degupan jantung, tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan, sakit sendi dan otot, dan masalah pernafasan.
Panduan Mengenai Denyutan Jantung Normal Semasa Bersenam
Denyut jantung manusia pada amnya berbeza mengikut usia. Oleh itu, pastikan anda selalu memperhatikan kadar denyutan jantung yang normal, terutamanya ketika anda bersenam.
Denyut jantung normal dapat diketahui dari had atas dan bawah. Had atas digunakan untuk membuat penanda aras jantung ketika melakukan aktiviti atau sukan dengan intensiti tinggi. Sementara itu, had bawah adalah penanda aras degupan jantung ketika melakukan sukan atau aktiviti dengan intensiti sederhana.
Inilah penjelasannya:
- Umur 25 tahun: 100–170 denyutan seminit
- Umur 30 tahun: 95–162 denyutan seminit
- Umur 35 tahun: 93–157 denyutan seminit
- 40 tahun: 90-153 denyutan seminit
- Umur 45: 88–149 rentak seminit
- Umur 50 tahun: 85-145 denyutan seminit
- 55 tahun: 83-140 tutup seminit
- Umur 60 tahun: 80–136 denyutan seminit
- Umur 65: 78–132 denyutan seminit
- Berusia 70 tahun ke atas: 75–128 denyutan seminit
Sebagai tambahan kepada panduan di atas, anda juga boleh mengira kadar denyutan jantung maksimum semasa bersenam dengan formula berikut:
220 - (umur anda) = anggaran kadar jantung maksimum semasa bersenam
Pengiraan di atas hanyalah anggaran. Sekiranya anda ingin mengetahui had denyut jantung maksimum, anda dinasihatkan untuk berjumpa doktor, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit jantung.
Dengan mengetahui kadar denyutan jantung anda yang normal semasa bersenam, anda akan lebih memahami kapan harus mengurangkan kadar atau intensiti pergerakan dan kapan meningkatkannya. Ini akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan dengan tidak berlebihan.
Cara Mengukur Intensiti Latihan Secara Manual
Setelah mengetahui kadar degupan jantung yang normal, anda juga perlu lebih berhati-hati ketika bersenam. Sekiranya latihan dilakukan di pusat kecergasan, akan lebih mudah bagi anda untuk mengetahui degupan jantung anda melalui monitor yang disediakan.
Sekiranya anda bersenam di luar rumah, anda mungkin sukar untuk mengetahui dengan tepat kadar degupan jantung anda pada masa itu. Namun, anda dapat mengetahui apakah latihan yang anda lakukan terlalu berat dengan memperhatikan tanda-tanda berikut:
Latihan intensiti sederhana
Sekiranya masih sederhana, anda akan bernafas lebih cepat, tetapi tidak kehabisan nafas dan masih dapat bercakap dengan lancar. Lebih kurang 10 minit bersenam, badan akan mula berpeluh.
Latihan intensiti berat
Sekiranya latihan yang dilakukan telah mencapai intensiti yang berat, nafas akan terasa cepat dan dalam. Anda mungkin sukar untuk bercakap atau mengambil masa untuk menarik nafas sebelum akhirnya dapat bercakap.
Anda juga akan merasa banyak peluh keluar dari badan walaupun hanya beberapa minit bersenam.
Latihan intensiti terlalu berat dan terlalu dipaksa
Sekiranya anda terlalu kuat bersenam, anda mungkin mengalami sesak nafas, sakit di pelbagai bahagian badan anda, atau anda mungkin tidak dapat bergerak sama sekali. Semasa berada di tahap ini, secara beransur-ansur mengurangkan intensiti latihan.
Sekiranya anda baru mula bersukan, cubalah melakukan gerakan ringan agar badan tidak terkejut dan meningkat sedikit demi sedikit mengikut kemampuan dan keadaan badan anda.
Mengetahui kadar denyutan jantung yang normal semasa bersenam dapat membantu anda dalam mengira bahagian dan jenis latihan yang sesuai untuk badan anda. Oleh itu, anda boleh mendapatkan faedah maksimum latihan.
Sekiranya anda ingin mengetahui kadar denyutan jantung yang normal semasa bersenam dan jenis senaman apa yang sesuai untuk anda, dapatkan nasihat doktor untuk mendapatkan nasihat yang tepat.
