Seiring bertambahnya usia, tisu otot semakin sayastamina lemah dan menurun. Walaupun begitu, itu tidak bermakna kita menyerah pada kesan penuaan. Berita baiknya, kekuatan tisu otot boleh diperkukuhkan melalui tabiat hidup diet sihat.
Tubuh manusia dan haiwan terbuat dari tisu otot yang membolehkan mereka bergerak. Seiring bertambahnya usia, tisu otot yang terbentuk juga akan berkurang. Pada usia 50 tahun, manusia dapat kehilangan sekitar 1-2 persen jisim otot setiap tahun, menyebabkan kaki dan lengan menjadi lemah dan kelihatan kurus dan kendur. Bukan hanya dengan senaman biasa, tisu otot tumbuh dan terbentuk berkat sokongan makanan kaya tenaga yang betul dan pengambilan cecair harian yang mencukupi.
Pilihan jenis dan cara makan berikut diharapkan dapat membantu anda mengekalkan tisu otot yang sihat.
- Pertumbuhan tisu otot dapat disokong oleh pengambilan daging tanpa lemak sebagai sumber asid amino, zat besi, dan protein. Daging ayam gelap menyediakan zink hingga tiga kali lebih banyak dan zat besi 25 persen lebih banyak daripada daging putih. Kedua-dua zat ini diperlukan untuk menguatkan sistem imun. Walau bagaimanapun, seorang doktor yang pakar dalam protein memberi amaran bahawa mengambil terlalu banyak protein dengan intensiti aktiviti yang sama sebenarnya dapat meningkatkan kalori, sehingga meningkatkan jisim lemak
- Pastikan pinggan anda dipenuhi dengan satu pertiga buah dan sayur-sayuran, satu pertiga protein bebas lemak seperti ayam dan telur, dan satu pertiga karbohidrat sihat, seperti beras perang, roti gandum, atau pasta.
- Susu rendah lemak membekalkan kalsium, kalium, vitamin D, protein, dan karbohidrat.
- Seorang pakar pemakanan sukan mengesyorkan susu coklat sebagai minuman pemulihan yang diambil sejam selepas bersenam untuk menyuburkan tisu otot. Makan 1-2 jam selepas bersenam untuk memulihkan pemakanan badan. Yogurt juga boleh dicuba jika anda tidak toleran terhadap laktosa.
- Mengonsumsi telur sehari adalah baik untuk memenuhi keperluan asid amino setiap hari. Sebilangan besar protein berasal dari kuning telur. Jadi, jangan buang kuning telur kerana lutein yang terkandung di dalamnya dapat menjaga kesihatan mata.
- Sebagai makanan ringan, kacang tak masin mentah atau rebus dapat memberikan protein, lemak baik, vitamin, serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
- Biji-bijian utuh adalah sumber karbohidrat yang baik yang juga mengandungi serat, antioksidan, dan vitamin.
Makan sebelum bersenam, terutama karbohidrat. Karbohidrat memenuhi keperluan tenaga dan mencegah protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga. Walaupun begitu, pengambilan karbohidrat tidak boleh berlebihan kerana protein masih diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan memulihkan tisu otot. Selain itu, protein juga berfungsi untuk menghasilkan hormon dan sistem ketahanan badan.
Dua puluh gram protein adalah jumlah yang disyorkan untuk merangsang sintesis protein otot setiap hari. Jumlah ini kira-kira bersamaan dengan dua cawan susu. Walau bagaimanapun, jumlah tepat yang diperlukan bergantung pada berat badan masing-masing.
Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menambah penggunaan nutrien ini dengan sekurang-kurangnya 30-45 minit latihan kekuatan fizikal dua kali seminggu. Latihan ini juga berperanan dalam mengurangkan risiko kecederaan otot dan sendi serta mencegah osteoporosis dan yang paling penting mengekalkan kekuatan otot agar tetap cergas. Anda boleh berjumpa doktor lebih lanjut untuk mengetahui cara mendapatkan badan yang sihat dan melangsingkan badan mengikut usia.
