Kehidupan yang sihat

7 Langkah Yoga untuk Pemula yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Yoga kini menjadi salah satu sukan yang paling popular. Anda yang berminat dengan sukan ini boleh mengikuti kelas yoga di pusat kecergasan atau mencuba di rumah. Terdapat pelbagai jenis gerakan yoga untuk pemula yang dapat dipelajari dan dipraktikkan.

Pergerakan yoga untuk pemula mungkin kelihatan santai, tetapi ia perlu dilakukan dengan baik agar faedahnya dapat dirasakan. Terdapat pelbagai manfaat yoga yang dapat diperoleh, mulai dari mengurangi tekanan dan ketegangan, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, hingga mencegah dan mengurangi risiko penyakit kronik seperti hipertensi dan penyakit jantung.BBeberapa pergerakan yoga juga berguna untuk menurunkan berat badan.

Pergerakan Yoga untuk Pemula

Berikut adalah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang boleh dilakukan di rumah:

  • Gunung

    Walaupun kelihatan sederhana, pergerakan yoga ini untuk pemula dapat meningkatkan postur badan dan keseimbangan badan. Untuk melakukan kedudukan ini, berdiri tegak dan pastikan hujung jari kaki besar anda ditekan bersama. Kemudian, biarkan tumit sedikit terpisah dengan kedudukan tangan di sisi. Tiup dada sehingga postur anda kelihatan ideal dan pastikan kepala anda berada dalam kedudukan tegak dengan punggung dan pelvis anda santai. Tahan selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit.

  • Pokok

    Pergerakan ini berguna untuk keseimbangan latihan dan kelenturan badan. Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian letakkan tangan anda di depan dada anda seolah-olah dalam pose doa. Kemudian angkat satu kaki, kemudian letakkan telapak kaki di bahagian dalam paha. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya sekaligus, bantu gunakan tangan anda untuk mengangkat pergelangan kaki anda. Pastikan pinggul anda seimbang. Tahan selama kira-kira 30 saat, kemudian bergantian antara kaki kiri dan kanan.

  • Pahlawan

    Posisi ini mampu melatih otot-otot badan bawah, sambil membina stamina dan keseimbangan. Dikenali dua jenis kedudukan pahlawan. Untuk kedudukan pertama, berdiri tegak dan lepaskan kaki anda. Pusingkan bahu anda ke satu sisi, kiri atau kanan. Laraskan arah telapak kaki ke arahnya dan kemudian bengkokkan lutut di kaki depan menghadap sebelah ini sebanyak 90 darjah. Sementara itu, kaki yang berada di belakang condong pada kedudukan 45 darjah. Angkat tangan ke atas dengan menyatukan kedua telapak tangan anda. Pastikan dada anda berada dalam kedudukan tegak. Tahan selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit dan tukar

    Pada kedudukan pahlawan Seterusnya, kedudukan kaki adalah sama dengan daya pahlawan sebelum ini. Cuma, tangan diluruskan terus ke kiri dan kanan bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 30 saat atau hingga 1 minit kemudian beralih sisi.

  • Rama-rama

    Pergerakan yoga seterusnya untuk pemula adalah rama-rama. Pergerakan rama-rama bermanfaat untuk meregangkan punggung bawah, paha dalaman, dan pinggul. Untuk melakukan pose rama-rama, Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda, kemudian lipatkan kaki anda bersama-sama. Bawa telapak kaki kanan dan kiri bersama-sama dan tekan ke arah bahagian dalam paha. Pegang tapak kaki dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan meregangkan paha sehingga lutut lebih dekat ke lantai. Tahan pose ini selama kira-kira 1-2 minit.

  • Anjing menghadap ke bawah

    Pose yoga ini untuk pemula akan menjadikan tubuh membentuk segitiga. Khasiatnya dapat meregangkan otot-otot bahagian atas badan, lengan, dada, kaki, dan punggung. Untuk pose anjing menghadap ke bawah, Anda boleh bermula dengan kedudukan sebagai tolak naik, anda hanya perlu menarik pinggul ke atas. Kemudian kuatkan kedudukan dengan menekan tapak tangan dan telapak kaki ke lantai untuk menetapkan kedudukan. Tarik nafas, kemudian luruskan kaki anda. Rehatkan kepala anda, letakkan di antara lengan anda dan lihat ke bawah kaki anda. Tahan selama kira-kira 1-3 minit.

  • Pose kanak-kanak

    Posisi ini biasanya dilakukan sebagai relaksasi dan meregangkan punggung. Seperti namanya, pergerakan itu dianggap sebagai kedudukan kanak-kanak. Dalam keadaan berpose Anjing Menghadap Ke Bawah, anda hanya perlu menekuk lutut sehingga melekat di lantai. Begitu juga dengan dada, biarkan sedekat mungkin dengan lantai. Dada dan perut anda akan menyatu dengan paha depan anda. Panjangkan lengan anda ke hadapan anda sambil kepala anda ke bawah. Lakukan sambil menahan nafas.

  • Memusingkan tulang belakang

    Berbaring telentang, kemudian hulurkan tangan ke sisi untuk membentuk T. Kemudian tarik kaki kiri dan pinggang ke kanan, bengkokkan. Letakkan telapak kaki kiri sejajar dengan lutut kanan. Hadap ke arah telapak tangan kanan, tetapi biarkan dada masih menunjuk ke hadapan. Tahan hingga 10 nafas, kemudian beralih sisi.

Walaupun yoga bergerak untuk pemula kelihatan mudah, anda mungkin merasa sakit pada bahagian badan tertentu ketika mempraktikkannya. Mintalah bimbingan pelatih yoga mengenai pergerakan yang betul, untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang istimewa, anda harus berjumpa doktor sebelum berlatih yoga.