Latihan kehamilan boleh dilakukan untuk mengurangkan pelbagai keluhan semasa kehamilan, seperti sakit belakang, sembelit, dan keletihan. Bukan hanya itu, melakukan senaman secara teratur semasa mengandung juga dapat menyiapkan tubuh untuk melahirkan anak.
Pergerakan aktif secara rutin dapat memudahkan wanita hamil untuk menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan kenaikan berat badan semasa kehamilan. Pelbagai jenis sukan kehamilan juga dapat mempermudah proses bersalin bagi wanita hamil kelak dan bahkan mengembalikan bentuk badan mereka setelah melahirkan.
Manfaat Latihan Kehamilan untuk Wanita Hamil
Wanita hamil disyorkan melakukan senaman kehamilan selama 30 minit setiap hari atau sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
Sekiranya wanita hamil jarang bersenam sebelumnya, disarankan untuk mula bersenam selama 5 minit sehari, kemudian tambahkan 5 minit setiap hari pada minggu berikutnya sehingga anda mencapai 30 minit sehari.
Latihan kehamilan dapat memberikan banyak manfaat untuk wanita hamil, termasuk:
- Melegakan keluhan sakit belakang, sembelit, kembung, dan bengkak di kaki
- Mencegah atau merawat diabetes kehamilan
- Meningkatkan stamina dan kekuatan badan
- Pembaikan mood dan postur badan
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
- Menjadikan tidur lebih baik
- Memudahkan proses kelahiran
Selain bagus untuk wanita hamil, senaman kehamilan juga bagus untuk janin. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bayi yang dilahirkan oleh ibu yang kerap bersenam mempunyai risiko yang lebih rendah untuk dilahirkan sebelum waktunya atau dilahirkan dengan berat lahir rendah.
Latihan semasa kehamilan juga dapat menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi dan menyokong kecerdasannya.
Jenis Sukan yang Selamat untuk Wanita Hamil
Sebilangan besar jenis latihan kehamilan secara amnya selamat dilakukan, selagi wanita hamil melakukannya dengan berhati-hati dan tidak berlebihan. Berikut adalah beberapa jenis latihan fizikal atau senaman yang selamat dilakukan semasa kehamilan:
1. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan di rumah atau gunakan treadmill dapat meningkatkan mood dan menguatkan otot-otot badan. Wanita hamil boleh memulakan dengan berjalan santai sekurang-kurangnya 1 km 3 kali seminggu.
Tambahan pula, wanita hamil dapat meningkatkan masa dan kepantasan sedikit demi sedikit mengikut kemampuan badan.
2. Berenang
Berenang adalah latihan kehamilan yang sangat baik untuk mengatasi pelbagai ketidakselesaan semasa kehamilan, seperti sakit belakang, kaki bengkak, dan sukar tidur. Berenang juga bagus untuk sendi dan dapat meningkatkan aliran darah di dalam badan.
3. Yoga
Latihan kehamilan jenis ini dapat menguatkan otot badan, melegakan sakit belakang, membuat badan berasa lebih santai, dan melancarkan proses persalinan kemudian. Jenis yoga yang disyorkan untuk wanita hamil adalah yoga pranatal.
4. Basikal pegun dalaman
Jenis latihan kehamilan ini bagus untuk meningkatkan degupan jantung tanpa perlu memberi tekanan pada sendi. Basikal statik juga dapat disesuaikan dengan postur badan dan keadaan perut wanita hamil yang membesar, sehingga mereka dapat lebih selesa ketika berbasikal.
5. Senamrobik
Senamrobik, khususnya senamrobik berimpak rendah, berguna untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Latihan ini juga dapat menegangkan badan dan meningkatkan endorfin yang membuat wanita hamil berasa gembira dan santai.
Walau bagaimanapun, wanita hamil yang melakukan senaman aerobik mesti mendapatkan pengawasan atau bimbingan langsung dari guru aerobik yang bertauliah.
6. Regangan
Latihan regangan atau regangan dapat menjadikan otot-otot badan lebih lentur dan kuat semasa hamil. Pergerakan regangan yang dapat dilakukan termasuk memutar leher dan bahu, serta meregangkan kawasan paha, kaki, dan pergelangan kaki.
7. Kegels
Latihan Kegel dapat menguatkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan perut. Dengan menguatkan otot-otot ini semasa hamil, wanita hamil akan merasa lebih santai ketika menghadapi proses bersalin nanti.
Keadaan yang menghalang wanita hamil untuk bersenam
Secara amnya, senaman kehamilan adalah selamat bagi wanita hamil yang sihat dan tidak menghadapi masalah kesihatan semasa hamil. Walau bagaimanapun, senaman atau aktiviti fizikal yang berlebihan mungkin tidak disyorkan untuk wanita hamil dengan keadaan perubatan berikut:
- Penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, asma, anemia, tekanan darah tinggi, atau diabetes
- Mengandung anak kembar
- Sejarah melahirkan sebelum waktunya
- Kekurangan serviks, iaitu ketidakupayaan serviks untuk mengekalkan kehamilan
- Adakah anda pernah menjalani prosedur? cerclage, prosedur apabila bukaan serviks ditutup dengan jahitan untuk mencegah atau melambatkan kelahiran pramatang
- Plasenta previa
- Pecahnya membran pramatang
Beberapa Perkara Yang Perlu Diperhatikan Semasa Melakukan Latihan Kehamilan
Sebelum melakukan latihan kehamilan, ada beberapa perkara yang perlu diberi perhatian oleh ibu hamil agar aktiviti ini dapat dilakukan dengan lebih selamat, termasuk:
- Berunding dengan pakar obstetrik anda sebelum memulakan, meneruskan, atau mengubah jenis latihan kehamilan.
- Gunakan pakaian longgar, coli yang menyokong payudara anda dengan baik, dan kasut sukan yang sesuai untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.
- Makan makanan berkalori tinggi sekurang-kurangnya 1 jam sebelum bersenam, dan isikan pengambilan cecair anda dengan air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
- Bersenam di permukaan rata untuk mengelakkan kecederaan.
- Lakukan pergerakan dengan perlahan dan elakkan bergerak terlalu pantas agar tidak pening.
- Elakkan sukan lasak atau sukan yang berisiko tinggi menyebabkan kecederaan, seperti bola keranjang, ski air, menunggang kuda, dan menyelam.
- Panaskan badan sebelum berolahraga dan jangan berlebihan, kerana boleh menyebabkan keletihan dan membahayakan janin.
Latihan kehamilan adalah penting untuk menjaga kesihatan tubuh wanita hamil. Namun, sebelum mula bersenam, berjumpa dengan doktor terlebih dahulu agar jenis dan intensiti latihan dapat disesuaikan dengan keadaan kesihatan wanita hamil.
Sekiranya berlaku perkara yang tidak diingini semasa latihan kehamilan, seperti pendarahan faraj, pening, pingsan, sesak nafas, sakit dada, sakit kepala, kontraksi rahim yang teruk, dan cairan ketuban bocor, segera hubungi doktor atau bidan anda supaya rawatan dapat dijalankan keluar dengan segera.
