Gimnastik aerobik sering menjadi sukan pilihan untuk menjaga kesihatan dan kecergasan, dan juga merampingkan badan. Selain sihat, pelbagai pergerakan dalam senaman aerobik cukup mudah dan boleh dilakukan di rumah.
Pergerakan dalam senamrobik umumnya pantas dan menggabungkan pelbagai pergerakan otot di lengan, kaki, dan pinggul. Latihan ini juga membuat anda bernafas lebih cepat dan lebih dalam, sehingga dapat meningkatkan pengambilan oksigen di dalam badan.
Peningkatan pengambilan oksigen dalam badan, dapat meningkatkan aktiviti jantung, membakar kalori, dan menghasilkan tenaga. Inilah yang menjadikan senaman aerobik berkesan untuk menurunkan berat badan.
Sebaiknya anda melakukan senaman aerobik 5-7 kali seminggu, dengan jangka masa minimum 30 minit.
Jenis Gimnastik Aerobik
Latihan aerobik umumnya terbahagi kepada dua jenis, iaitu senaman aerobik dan senaman aerobik impak yang rendah dan senamrobik berimpak tinggi. Inilah penjelasannya:
Senamrobik impak yang rendah
Sekiranya anda baru mula mencuba senamrobik, disarankan untuk melakukan senamrobik impak yang rendah intensiti sederhana, iaitu selama 30 minit setiap hari atau sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.
Pergerakan dalam latihan aerobik jenis ini agak ringan, seperti berjalan di tempat, menggerakkan kedua tangan, dan pergerakan lain yang tidak melibatkan berlari atau melompat.
Senamrobik berimpak tinggi
Setelah badan anda terbiasa dengan pergerakan ringan dalam latihan aerobik, anda dapat meningkatkan intensiti dan mencuba senaman aerobik berimpak tinggi.
Pergerakan dalam latihan ini sebenarnya tidak jauh berbeza dengan pergerakan impak yang rendah. Ia hanya melibatkan berlari di tempat atau melompat.
Kelebihan Senamrobik Aerobik
Semasa latihan aerobik, pernafasan mengawal jumlah oksigen yang memasuki otot untuk memberi tenaga untuk pergerakan dan membakar lemak. Terdapat beberapa faedah senaman aerobik untuk badan, termasuk:
- Menjaga kesihatan jantung
- Meningkatkan stamina, kecergasan, dan kekuatan badan
- Meningkatkan mood
- Meningkatkan imuniti badan
- Menurunkan kolesterol jahat dalam badan
- Meningkatkan fungsi paru-paru
- Mengekalkan atau menurunkan berat badan
- Meningkatkan ketumpatan tulang
- Mengurangkan risiko menghidap demensia, gangguan kecemasan, dan kemurungan pada orang dewasa
Selain itu, senaman aerobik yang dilakukan secara berkala juga dapat membantu anda membina otot badan.
Pergerakan Gimnastik Aerobik
Pergerakan dalam senamrobik agak mudah dan boleh dilakukan di rumah tanpa alat. Namun, sebelum memulakan senaman aerobik, jangan lupa memanaskan badan selama 5-10 minit.
Pergerakan dalam pemanasan difokuskan pada kumpulan otot besar, seperti tali pinggang, dan dilakukan pada kelajuan rendah.
Seterusnya, anda boleh mula melakukan pergerakan dalam senamrobik. Anda boleh mengikuti video latihan aerobik yang diedarkan secara meluas di internet atau menggunakan lagu kegemaran anda dan melakukan pergerakan berikut:
1. bicu lompat berimpak rendah
Mulakan dalam keadaan berdiri dengan tangan di sisi anda. Seterusnya, arahkan kaki kanan anda ke sisi dan angkat tangan kanan ke atas. Lakukan di seberang.
2. Peluncur
Berdiri dan arahkan kaki kanan anda ke belakang kaki kiri anda, kemudian bengkokkan. Dalam kedudukan ini, bawa lengan kiri anda lurus ke bawah dan bengkokkan lengan kanan anda. Lakukan dengan cepat dan ulangi di sisi lain.
3. Rombakan lateral
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut dan pinggul anda sedikit, sementara lengan anda berada di hadapan badan anda. Luncurkan badan anda ke kanan dengan mengangkat kaki kanan anda, kemudian tekan dengan kaki kiri. Lakukan dengan cepat selama 60 saat dan ulangi di sisi lain.
4. Lompat bicu
Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sebelah anda. Bengkokkan lutut sedikit, kemudian lompat, melebarkan kaki anda lebih lebar dari bahu dan angkat tangan ke atas. Seterusnya, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan selama 30-60 saat.
5. Berjoging di tempat
Lakukan seperti pergerakan joging biasa selama 30-60 saat. Anda boleh menggabungkan pergerakan ini dengan menekan lengan anda di atas kepala anda, lutut tinggi, atau sepakan pantat.
Setelah melakukan semua pergerakan inti, tutup dengan sejuk. Gerakan penyejukan serupa dengan pemanasan dan dilakukan selama kira-kira 5 minit. Pastikan anda melambatkan dan mengurangkan intensiti semasa anda menyejukkan.
Sekiranya beberapa pergerakan ini dilakukan secara berkala dan intensiti senaman aerobik meningkat, sudah tentu anda akan mendapat badan yang sihat dan cergas.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu yang membatasi pergerakan atau aktiviti anda, berunding terlebih dahulu dengan doktor anda untuk menentukan senaman aerobik mana yang sesuai dan selamat untuk anda.
Selain melakukan senaman aerobik secara berkala, pastikan juga menjalani gaya hidup sihat, termasuk dengan makan makanan berkhasiat dan cukup istirahat, sehingga manfaat latihan aerobik dapat dimaksimumkan.
