Kehidupan yang sihat

Satu siri latihan kardio yang boleh anda lakukan di rumah

Latihan kardio sangat berkesan untuk membakar lemak, membina otot, menurunkan berat badan, dan menguatkan jantung dan paru-paru. Anda juga tidak perlu bersusah payah pergi ke pusat kecergasan atau Gim, kerana anda boleh melakukan senaman kardio bersendirian di rumah, walaupun tanpa peralatan mahal.

Cardio adalah sejenis senaman yang dapat membuat degupan jantung anda lebih cepat. Akibatnya, nafas menjadi lebih cepat dan lebih dalam, saluran darah menjadi lebih luas, dan lebih banyak oksigen dibawa ke seluruh badan. Selain itu, badan juga akan melepaskan ubat penahan sakit semula jadi yang disebut endorfin. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, latihan kardio juga boleh menjadi cara mengecilkan perut secara semula jadi.

 

Latihan kardio boleh dilakukan sendiri di rumah dengan mudah. Sudah tentu, jangan lupa mulakan dengan gerakan memanaskan badan dan tutup dengan gerakan penyejukan.

Pergerakan Pemanasan Sebelum Latihan Kardio

Sebelum melakukan latihan teras untuk kardio, anda perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 6 minit. Ini berguna untuk mencegah kecederaan dan membuat senaman anda lebih berkesan. Inilah langkahnya:

  • Mula memanaskan badan dengan melakukan senaman kardio dengan berjalan di tempatnya, kemudian melangkah ke depan dan ke belakang, selama 3 minit. Jangan lupa mengayunkan lengan anda mengikut rentak kaki anda.
  • Jepit tapak tangan anda dan luruskan lengan anda di hadapan anda. Kemudian letakkan tumit kaki kanan anda ke hadapan dan ke lantai. Sebagai alternatif, ubah kedudukan setiap kaki 30 kali dalam 60 saat.
  • Posisikan badan sehingga berdiri lurus. Angkat lutut kanan anda ke sudut 90 darjah dan sentuh dengan telapak tangan kiri anda. Kemudian tukar kedudukan dengan kaki kiri dan tangan kanan anda. Lakukan pergerakan ini setiap 20 kali dalam 30 saat.
  • Selepas itu, berjalan di tempat sambil memutar bahu ke belakang 5 kali setiap satu.
  • Akhirnya, berdiri tegak dengan kaki anda sedikit dan lengan anda lurus di hadapan anda. Kemudian bengkok dan luruskan lutut anda 10 kali.

Pergerakan Teras Latihan Kardio

Terdapat banyak latihan kardio teras yang boleh anda lakukan di rumah selama 10 minit, iaitu lompatan roket, lompat bintang, jongkok, dan burpees. Inilah langkahnya:

  • Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggang. Bengkokkan lutut anda dan letakkan telapak tangan anda di hadapan anda.Lalu melompat dan angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Ulangi 15-24 kali.
  • Bengkokkan lutut sedikit dan letakkan lengan di sisi anda. Kemudian lompat dengan tangan dan kaki dilanjutkan ke sisi. Ulangi 15-24 kali.
  • Berdiri tegak dan luruskan lengan anda di hadapan anda. Kemudian tekuk lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah, dan tekan punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk. Usahakan agar punggung lurus dan lutut tidak melangkah ke depan melangkaui hujung kaki anda.
  • Berdiri tegak kemudian beralih ke kedudukan jongkok dengan telapak tangan anda menyentuh lantai. Buangkan kaki ke belakang untuk membentuk kedudukan badan seperti anda ingin melakukan pergerakan tolak naik. Lompat ke hadapan lagi sehingga badan anda kembali dalam keadaan jongkok dengan tapak tangan anda masih di lantai. Akhirnya, lompat sehingga badan kembali berdiri dan lengan diluruskan. Ulangi pergerakan ini kira-kira 15-20 kali.

Bagi anda yang baru memulakan latihan kardio, anda boleh melakukannya secara beransur-ansur. Mulakan dengan jangka masa pendek kira-kira 15 minit, kemudian meningkat menjadi 20 minit pada minggu berikutnya. Setelah badan anda terbiasa, anda boleh meningkatkan jangka masa latihan kardio anda menjadi 30 minit.

Cooldown Selepas Latihan Kardio 

Pergerakan penyejukan juga perlu dilakukan, untuk merehatkan badan secara beransur-ansur. Pergerakan yang dilakukan selama 5 minit selepas pergerakan inti ini, juga berguna untuk meningkatkan kelenturan badan.

  • Untuk gerakan menyejukkan atau tenangkan diri Untuk senaman kardio, berbaring di atas lantai dan tekuk lutut ke arah dada. Kemudian letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri, pasangkan tangan anda di belakang paha kiri anda, dan tarik ke arah dada anda. Ulangi pada kaki yang lain. Lakukan pada kaki yang lain.
  • Berbaring di atas lantai, angkat kaki kanan anda lurus ke atas, dan bengkokkan lutut kiri anda dengan telapak kaki kiri anda ke lantai. Kemudian tarik seluruh kaki kanan ke arah badan anda dengan kedua tangan diletakkan di atas tali pinggang. Ulangi dengan kaki yang lain.
  • Duduk dengan tapak kaki menyentuh antara satu sama lain (seperti kedudukan bersila). Kemudian pegang pergelangan kaki sambil menurunkan lutut anda ke lantai setinggi mungkin.
  • Berbaring di sebelah anda dan menyokong kepala anda dengan tangan anda. Pegang satu kaki dan tarik ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung. Ulangi pada kaki yang lain.
  • Pegang setiap posisi di atas, masing-masing selama 10-15 saat.

Sekiranya anda bosan dengan senaman kardio yang sama, terdapat banyak jenis kardio lain yang boleh anda lakukan. Bermula dari naik dan turun tangga, melompat tali, berjalan, mengembara, berbasikal, berenang. AyuhBiasakan melakukan senaman secara teratur untuk kesihatan hati dan badan kita.