Osenaman cahaya di pejabatAnda boleh lakukan untuk mencegah penyakit kronik dari duduk terlalu lama, seperti diabetes, obesiti, barah, dan kematian pramatang. Pergerakannya mudah dilakukan dan tidak memerlukan masa yang lama.
Kerja yang sering menimbun membuatkan anda duduk terlalu lama. Sebenarnya, duduk untuk jangka masa yang panjang dapat memperlambat metabolisme anda, yang mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk mengatur gula darah dan tekanan darah, serta menguraikan lemak badan.
Oleh itu, luangkan sekurang-kurangnya 1-2 minit untuk melakukan senaman ringan di pejabat untuk mengelakkan pelbagai masalah kesihatan, seperti sakit leher dan bahu, tekanan, sakit belakang, dan terowong karpal synd .
Bbeberapa senaman ringan di pejabat
Terdapat beberapa jenis senaman ringan di pejabat yang boleh anda lakukan dengan memfokuskan pergerakan pada leher, belakang, bahu, pinggul, dan punggung. Hentikan aktiviti di komputer setiap 45-55 minit dan lakukan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 15 saat.
Berikut adalah beberapa pergerakan senaman ringan di pejabat:
1. Regangan trisep
Angkat tangan anda di atas kepala anda dan bengkokkannya sehingga tangan anda sampai ke seberang. Seterusnya, gunakan tangan anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala anda. Tahan pergerakan ini selama 10-30 saat. Ulangi untuk bahagian yang lain.
2. Regangan badan untukbahagian atas
Kumpulkan tangan anda di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik lengan ke atas dan regangkan. Tahan pergerakan ini selama 10-30 saat.
3. Regangan bahu
Bawa kedua tangan anda dan letakkan di belakang badan anda, kemudian tarik ke belakang sambil menepuk dada ke depan dan mengangkat dagu anda. Tahan pergerakan ini selama 10-30 saat.
4. Squat dengan kerusi
Dari posisi duduk, angkat pinggul ke atas ke atas kerusi. Pastikan lengan anda diregangkan untuk mengekalkan keseimbangan. Tahan pergerakan ini selama 2-3 saat, kemudian berdiri tegak. Ulangi hingga 16 kali.
5. Dips
Pastikan kerusi stabil atau tidak bergerak. Letakkan tangan anda di pinggir depan kerusi dan sejajar dengan pinggul anda. Gerakkan pinggul ke arah depan kerusi dan bengkokkan siku anda.
Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah. Tolak badan anda ke belakang dan ulangi pergerakannya sebanyak 16 kali.
6. Peregangan pinggull dan lutut
Peluk satu lutut dan tarik ke arah dada anda. Tahan pergerakan ini selama 10-30 saat, seli kedua-dua lutut.
7. Regangan paha locengbro
Dalam keadaan duduk, panjangkan satu kaki ke luar. Jangkau jari kaki dengan kedua tangan dan tahan gerakan ini selama 10-30 saat. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki.
Pastikan pergerakan ini dilakukan secara bergantian antara satu kaki dengan yang lain. Sekiranya dilakukan pada kedua kaki pada masa yang sama, ia boleh menyebabkan masalah belakang.
8. Regangan leher
Mulakan dengan kepala ke bawah, kemudian lakukan gerakan bulat mengikut arah jam dan ulangi ke arah yang bertentangan. Lakukan pergerakan ini selama 10 saat dan ulangi 3 kali pada setiap arah.
9. Regangan dada
Berdiri dengan tangan di belakang punggung. Luruskan tangan anda dan perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga anda merasakan regangan di dada anda. Tahan pergerakan ini selama 10-30 saat. Walau bagaimanapun, elakkan pergerakan ini jika anda mempunyai masalah bahu.
10. Pembentukan otot bisep
Untuk melakukan pergerakan ini, anda hanya menggunakan botol air yang selalu ada di meja anda. Pegang botol air di tangan kanan anda, kemudian bengkokkan tangan ke arah bahu anda. Pastikan perut dan punggung lurus. Ulangi 16 kali. Lakukan juga pergerakan ini di tangan kiri.
Selain beberapa gerakan senaman ringan di atas, anda juga dapat membiasakan diri dengan melakukan perkara berikut semasa berada di pejabat:
- Berbasikal ke pejabat sekiranya jarak antara pejabat dan rumah cukup dekat
- Gunakan tangga dan bukannya lif atau eskalator untuk menukar lantai
- Berjalan-jalan semasa rehat, contohnya semasa makan tengah hari
- Letakkan kenderaan agak jauh dari pejabat supaya anda dapat berjalan kaki
- Berdiri semasa menerima panggilan
- Pergi terus ke meja rakan sekerja untuk membincangkan masalah kerja, dan bukannya hanya menghantar SMS
Sekiranya boleh, bawa peralatan senaman sederhana yang dapat membantu anda melakukan senaman ringan di tempat kerja, seperti bola gim yang boleh digunakan sebagai ganti kerusi atau dumbbell kecil untuk menggerakkan otot lengan anda.
Manfaatkan waktu rehat untuk melakukan pelbagai gerakan senaman ringan di pejabat untuk mengelakkan sakit belakang. Juga pastikan anda selalu duduk dengan betul semasa bekerja untuk mengelakkan pelbagai masalah kesihatan.
Sekiranya anda mengalami aduan sakit belakang kerana duduk terlalu lama, anda harus berjumpa dengan doktor anda. Anda juga boleh berbincang dengan pakar sukan untuk menentukan jenis senaman yang sesuai dilakukan di pejabat dan mengikut keadaan dan keperluan anda.
