Tidak kerap rutin dan kesibukan harian membuat kita malas untuk bersenam. Sebenarnya, terdapat pelbagai latihan pendek yang dapat dilakukan di luar kesibukan, agar tubuh tetap sihat dan cergas.
Manfaat bersenam adalah banyak, dari menjaga berat badan yang ideal hingga mencegah pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah. Bukan hanya itu, senaman juga dapat membuat anda tetap bugar dan memiliki stamina, jadi anda dapat melakukan aktiviti seharian dan bekerja dengan lebih lancar.
Oleh itu, mulai sekarang cubalah bersenam secara teratur. Namun, jika masa anda terhad kerana kesibukan harian anda, jangan risau. Terdapat banyak jenis latihan pendek yang boleh anda cuba, Macam mana boleh jadi. Latihan ini hanya memakan masa sekitar 5-10 minit setiap hari.
Ringkas Pelbagai Jenis Sukan
Berikut ini adalah pelbagai latihan pendek yang dapat dilakukan setiap hari untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat:
1. Mencangkung
Mencangkung anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Latihan pendek ini berguna untuk membakar kalori dan menguatkan otot-otot badan bahagian bawah, seperti perut, pinggul, punggung, paha, dan betis.
Inilah cara untuk dilakukan setinggan:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
- Panjangkan tangan anda di hadapan badan anda untuk mengekalkan keseimbangan.
- Bengkokkan kaki anda dan tolak punggung anda pada masa yang sama, seolah-olah duduk. Pastikan paha dan punggung anda sesuai dengan lutut anda.
- Pastikan punggung dan bahu anda lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan pergerakan ini 15-20 kali (1 set). Untuk mendapatkan faedah maksimum, lakukan setinggan 2 hingga 3 set sehari.
2. Paru-paru
Sama seperti jongkok, paru-paru juga merupakan senaman pendek yang menumpukan pada mengencangkan dan menguatkan otot-otot badan bawah. Tetapi selain daripada itu, paru-paru juga dapat menurunkan berat badan, memperbaiki postur badan, dan melatih keseimbangan.
Berikut adalah prosedur untuk melakukan pergerakan paru-paru:
- Berdiri tegak dengan kaki kanan di depan kiri, seolah-olah anda akan melakukan
- Bengkokkan kaki kanan perlahan-lahan, sehingga paha dan punggung sejajar dengan lutut. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali berdiri tegak seperti di posisi permulaan.
- Ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri.
Lakukannya paru-paru dengan 15–25 pengulangan pada setiap kaki.
3. Rangup
Rangup berguna untuk melatih otot perut dan punggung, serta mengecilkan perut buncit. Untuk melakukannya, ikuti panduan di bawah:
- Posisikan badan dengan berbaring di punggung.
- Bengkokkan lutut dan pastikan tapak kaki menyentuh lantai.
- Letakkan tangan anda disilang di depan dada anda.
- Angkat bahagian atas badan anda ke lutut, sehingga perut anda terasa sesak.
- Berbaring dan ulangi pergerakan di atas.
Lakukan 2 set keperitan dengan 15-24 pengulangan setiap set.
4. Papan
Sekiranya anda ingin mempunyai perut besar enam pek, cuba lakukan senaman pendek papan ini. Kerana, papan sangat baik untuk membina otot perut, memperbaiki postur badan, dan meningkatkan kelenturan badan.
Cara untuk dilakukan papan yang betul adalah seperti berikut:
- Berbaring di perut dengan lengan bawah di lantai.
- Angkat badan anda dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
- Kencangkan otot perut anda dan pastikan kepala, punggung, pinggul dan tumit anda lurus.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.
Pergerakan papan anda boleh melakukan ini setelah melakukan latihan pendek yang lain, seperti setinggan,keperitan, atau push-up.
5. Jambatan
Jambatan berguna untuk melatih otot punggung bawah dan punggung. Jambatan Ia juga dapat memperbaiki postur dan melegakan sakit belakang. Latihan pendek ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Berbaring di punggung anda kemudian lepaskan bahu anda dengan lebar bahu.
- Posisikan kedua-dua tangan di sisi badan.
- Bengkokkan lutut dan bawa tumit anda ke punggung anda.
- Angkat pinggul sambil mengetatkan perut dan punggung.
- Pegang kedudukan selama 20-30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali.
Sebagai tambahan kepada pelbagai sukan di atas, berjoging, berbasikal, yoga, menaiki tangga, atau secara sederhana regangan, juga boleh menjadi pilihan senaman pendek yang boleh anda lakukan untuk menjaga kecergasan badan.
Namun, agar kesihatan anda terjaga dan anda lebih terlindung dari berbagai penyakit, akan lebih baik jika anda menemani sukan ini dengan diet yang sihat, rehat yang cukup, dan pengurusan tekanan yang baik.
Sekiranya anda masih keliru dalam memilih senaman pendek mana yang sesuai untuk anda, anda harus berjumpa doktor. Doktor akan menentukan senaman pendek yang sesuai dengan keadaan dan keperluan kesihatan anda.
