Sebilangan wanita hamil mungkin risau ketika bersenam dan melakukan squat. Sebenarnya, jika dilakukan dengan cara yang betul, pergerakan mencangkung semasa hamil sebenarnya boleh memberi kesan positif kepada kesihatan wanita hamil.
Pergerakan setinggan atau setinggan adalah salah satu jenis gerakan senaman yang berkesan untuk menguatkan badan bawah. Manfaat ini juga dapat diperoleh oleh wanita hamil yang melakukan pergerakan ini secara rutin.
Manfaat Berjongkok untuk Wanita Hamil
Oleh itu, agar wanita hamil tidak teragak-agak, berikut adalah penjelasan mengenai faedah pergerakan berjongkok yang dilakukan dengan cara yang betul:
- Membantu membuka saluran kelahiran dan saluran di pelvis sehingga memudahkan proses kelahiran kemudian.
- Mengurangkan risiko episiotomi, semasa bersalin.
- Mengurangkan risiko penggunaan alat bantu, seperti kekosongan semasa bersalin.
- Menjadikan otot pelvis lebih relaks.
- Membantu menguatkan kaki.
Pergerakan Berjongkok Selamat untuk Wanita Hamil
Setelah mengetahui pelbagai faedah berjongkok, wanita hamil disarankan untuk mengetahui cara melakukan squat yang selamat. Beberapa pergerakan jongkok yang agak selamat untuk dilakukan oleh ibu hamil, termasuk:
1. Jongkok ke dinding
Pergerakan squat satu ini sesuai untuk wanita hamil pada trimester ketiga. Anda melakukan ini dengan menyandarkan kepala dan badan anda ke dinding. Selepas itu, turunkan badan anda ke posisi jongkok dan tahan selama kira-kira 30 saat.
2. Pergerakan sumo atau jongkok sumo
Variasi pergerakan mencangkung ini berguna untuk menguatkan otot perut dan kaki wanita hamil. Caranya adalah dengan berdiri dengan kaki selebar, lebih lebar dari bahu anda. Selepas itu, wanita hamil perlahan-lahan dapat menurunkan badannya sehingga dia berada dalam keadaan berjongkok. Kemudian lakukan pergerakan kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan ini 3-15 kali.
3. Jongkok dengan kedudukan yang sedikit dalam
Semasa mengandung, otot pelvis agak lemah kerana menyokong rahim, pundi kencing, dan organ lain. Kelemahan otot pelvis boleh mencetuskan ketidaksinambungan kencing atau kesukaran menahan kencing selepas melahirkan.
Untuk mengelakkan ini, wanita hamil boleh melakukan squats dalam kedudukan yang sedikit dalam. Caranya adalah dengan menghadap dinding dengan kaki anda dalam posisi berjongkok seperti "sumo" dengan jarak kedua kaki cukup lebar. Selepas itu, rentangkan tangan anda di hadapan anda atau pegang ke dinding untuk memastikan badan anda seimbang.
Selepas itu, perlahan-lahan gerakkan badan anda untuk mencapai kedudukan jongkok, tahan selama 10 saat, kemudian berdiri kembali. Ulangi pergerakan ini lima kali.
4. Mencangkung menggunakan kerusi
Pergerakan jongkok menggunakan kerusi disarankan untuk wanita hamil yang kurang selesa dengan gerakan mencangkung biasa. Berjongkok menggunakan kerusi boleh dilakukan dengan cara berikut. Sediakan kerusi yang akan digunakan sebagai alat, kemudian wanita hamil berdiri pada jarak kira-kira 30 cm dari kerusi. Selepas itu, lakukan gerakan seolah-olah anda akan duduk, jangan bersandar, wanita hamil. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 1-2 saat. Kemudian, berdiri tegak memegang otot di pinggul anda.
Ulangi pergerakan ini kira-kira 10-15 kali. Pergerakan ini sesuai untuk wanita hamil pada trimester pertama.
Di samping itu, wanita hamil juga boleh melakukan jongkok ketika membuang air kecil atau buang air besar menggunakan tandas jongkok. Pergerakan sukan dan jongkok yang dilakukan oleh wanita hamil dengan cara yang betul dapat memberikan kebaikan.
Wanita hamil boleh melakukan beberapa contoh pergerakan di atas. Sekiranya ragu-ragu atau menghadapi masalah semasa mengandung, berjumpa dengan pakar sakit puan, untuk diberi nasihat mengenai jenis senaman dan pergerakan yang sesuai dengan keadaan wanita hamil.
