Ramai wanita tidak sabar untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Sedangkan pada masa itu, seorang wanita memerlukan banyak tenaga untuk menyusukan bayinya yang baru lahir.
Semasa menyusu, diet yang sihat dan seimbang sangat penting. Makanan yang anda makan mestilah terdiri daripada makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti beras, pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan yang mengandungi protein, dan juga susu.
Makanan yang Disyorkan
Beberapa jenis makanan yang disyorkan untuk ibu menyusu termasuk:
- Buah-buahan
Dalam diet ibu menyusu sekurang-kurangnya ada buah-buahan atau jus yang dimakan dua kali sehari. Pilih jeruk yang merupakan sumber vitamin C atau blueberry yang mengandungi banyak vitamin dan mineral.
- Kacang tanah dan bbijirin
Terutama memilih warna gelap, seperti kacang ginjal, sebagai sumber protein sayuran yang juga kaya dengan zat besi.
- nasi coklat
Nasi jenis ini dapat memberikan kalori yang diperlukan oleh badan sambil menyokong penghasilan susu ibu yang baik dan berkualiti.
- Produk tenusu rendah lemak
Produk tenusu merangkumi yogurt dan keju. Susu mengandungi protein, kalsium, vitamin B dan D yang penting untuk pertumbuhan tulang bayi. Dengan minum susu sekurang-kurangnya 600 cc sehari, anda dan keperluan kalsium bayi anda akan terpenuhi.
- Daging tanpa lemak
Kandungan zat besi, protein dan vitamin B12 di dalamnya dapat memenuhi tenaga yang diperlukan oleh ibu semasa menyusui.
- Salmon
Salmon kaya dengan lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf bayi, serta sumber tenaga yang baik untuk ibu. Ikan ini juga dapat dimakan dalam bentuk sushi, asalkan prosesnya bersih.
- Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang paling mudah dicari. Anda boleh mendidih, menggoreng, mencampurkan salad atau membuat telur orak untuk menu anda.
- Roti bijirin penuh atau bijirin dari biji-bijianutuh
Asid folik, yang terdapat dalam banyak biji-bijian dan biji-bijian, adalah nutrien penting untuk pengeluaran susu ibu. Makanan ini juga tinggi serat dan zat besi.
- Sayuran hijau
Kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium di dalamnya sangat baik untuk bayi dan ibu menyusu. Selain itu, sayur-sayuran hijau juga kaya dengan antioksidan dan rendah kalori, sehingga sangat baik untuk kesihatan jantung.
Keperluan Kalori Ibu menyusu
Secara amnya, ibu yang menyusu memerlukan lebih banyak kalori setiap hari, yang merupakan tambahan 400-500 kalori daripada wanita yang tidak menyusu. Walau bagaimanapun, setiap wanita yang menyusui mempunyai keperluan kalori yang berbeza, bergantung pada:
- Kekerapan penyusuan
- Berat
- Metabolisme badan
- Latihan intensiti
Selain mengira kalori, ibu yang menyusui dapat menggunakan rasa laparnya sebagai petunjuk berapa banyak pengambilan makanan yang diperlukan.
Tidak kurang pentingnya bagi ibu yang menyusu adalah memenuhi keperluan cecair badan. Selain air minum, cairan juga dapat diperoleh dari susu atau jus. Anda boleh mengambil minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tetapi hadkannya hingga 2-3 cawan sehari.
Berapa Berat Yang Boleh Anda Kurangkan?
Ibu yang menyusu dapat menurunkan berat badan berlebihan yang meningkat semasa kehamilan. Penurunan sekitar 0.5-1 kg setiap minggu dianggap selamat untuk pengeluaran susu ibu (ASI).
Gabungan diet yang sihat dengan senaman intensiti sederhana dapat mengurangkan berat badan ibu menyusu dengan purata 0.5 kg seminggu. Kedua-duanya lebih berkesan daripada diet rendah kalori semasa menyusu. Anda boleh meningkatkan intensiti latihan, terutamanya 6-8 minggu selepas melahirkan.
Dengan cara ini, anda dapat menurunkan berat badan secara beransur-ansur dalam setahun dan lebih selamat bagi ibu yang menyusu. Elakkan penurunan pengambilan dan berat kalori secara tiba-tiba kerana dikhuatiri akan memberi kesan negatif terhadap pengeluaran susu.
Memperhatikan masa yang tepat untuk memulakan diet juga penting. Anda dinasihatkan untuk berjumpa doktor mengenai masa yang tepat untuk memulakan diet, untuk mengelakkan kekurangan tenaga dan pengeluaran susu. Begitu juga jika terdapat perubahan pada sikap bayi ketika anda sudah memulakan diet. Kerana, ada bayi yang cerewet kerana pengaruh makanan yang dimakan oleh ibu mereka ketika mereka memulakan diet.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan memulakan proses penurunan berat badan lebih cepat.
Sebaiknya hindari diet untuk ibu yang menyusui yang mengurangkan banyak kalori atau membuat anda menurunkan berat badan secara drastik, kerana ia boleh mempengaruhi pengeluaran susu. Gunakan diet yang sihat dan bersenam secara teratur. Sekiranya perlu, berjumpa doktor untuk diet yang harus anda lakukan semasa menyusu.
