Kehidupan yang sihat

4 Petua Makan Sihat untuk Pembina Badan

Memiliki badan yang berotot adalah impian semua orang pembina badan. Untuk mencapainya, terdapat pelbagai cara yang boleh dilakukan. Salah satunya menerapkan diet yang sihat untuk pembina badan terbukti menyokong pertumbuhan dan pembinaan otot.

Dalam proses membina otot badan, seseorang pembina badan bukan hanya memerlukan senaman fizikal seperti mengangkat berat. pembina badan Ia juga memerlukan perancangan diet yang betul dan teratur, agar otot mendapat pengambilan nutrisi maksimum untuk berkembang.

Seperti Corak Makan Sihat ini untuk Pembina Badan

Untuk membina dan mengekalkan fizikal yang ramping dan berotot, a pembina badan perlu melalui dua fasa, iaitu fasa pukal yang biasanya berlangsung selama berbulan-bulan dan fasa memotong selama 12–26 minggu, bergantung pada keperluan individu.

Fasa pukal bertujuan untuk membina jisim otot, sementara fasa memotong untuk mengekalkan jisim otot sambil menghilangkan lemak di dalam badan. Peraturan diet yang betul dan pilihan makanan padat nutrien sangat berpengaruh dalam menjalani dua fasa ini.

Berikut adalah peraturan makan untuk pembina badan:

1. Perhatikan pengambilan kalori anda

Keperluan kalori harian pembina badan boleh berbeza-beza, bergantung pada berat badan anda dan tahap mana anda berada. Dalam fasa pukal, a pembina badan perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 15% daripada keperluan kalori normal.

Sebagai contoh, jika keperluan kalori hariannya adalah 3,000 kkal, dia mesti meningkatkan pengambilan kalori menjadi 3,450 kkal sehari. Jadi, setiap pembina badan pertama perlu mengetahui berapa banyak pengambilan kalori normal yang diperlukan.

Cara mudah adalah dengan menimbang secara teratur selama 3 kali seminggu dan mencatat apa yang anda makan. Sekiranya berat badan tetap sama, jumlah kalori harian adalah kalori normal yang bermaksud tidak menurunkan atau menambah berat badan.

Semasa beralih dari fasa pukal ke fasa memotong, pembina badan sebenarnya perlu mengurangkan kalori sebanyak 15% dari keperluan kalori normal. Maksudnya, jika sebelumnya dia memerlukan 3.000 kkal, pada fasa ini pembangun badan hanya memerlukan 2,550 kalori sehari.

2. Jaga berat badan anda

Walaupun keperluan kalori dalam setiap fasa sangat berbeza, kenaikan dan penurunan berat badan juga harus dijaga. Setiap minggu satu pembina badan disarankan untuk tidak kehilangan atau menambah lebih dari 0.5-1% dari jumlah berat badan.

Tujuannya adalah untuk memastikan bahawa badan tidak kehilangan jisim otot terlalu banyak semasa fasa ini memotong atau terlalu banyak lemak badan semasa fasa pukal.

3. Tentukan nisbah makronutrien

Selepas pembina badan tentukan jumlah kalori yang diperlukan, dia dapat menentukan nisbah makronutrien, iaitu protein, karbohidrat, dan lemak, yang dia perlukan setiap hari.

Tidak seperti perbezaan keperluan kalori antara fasa pukal dan fasa memotong, nisbah makronutrien yang diperlukan dalam setiap fasa tidak berubah. Nisbah yang biasa dicadangkan adalah:

  • 30–35% kalori dari protein, seperti ayam, ikan, telur, dan daging lembu
  • 55-60% kalori dari karbohidrat, seperti beras, ubi jalar, dan oat
  • 15-20% kalori dari lemak, seperti minyak zaitun, minyak ikan, dan biji

Jadual makan yang disyorkan sebenarnya sama dengan jadual makan biasa, iaitu 3 makanan utama (pagi, petang, petang) dengan 2 makanan ringan sebelum makan tengah hari dan sebelum makan malam.

Di samping itu, setelah 60 minit bersenam, pembina badan Juga disyorkan untuk mengambil kira-kira 20 gram protein berkualiti tinggi untuk membantu membina otot.

4. Pengambilan makanan yang disyorkan

Diet yang sihat adalah bahagian penting dalam pembina badan. Makan makanan yang betul dan dalam jumlah yang betul dapat memberikan nutrien yang diperlukan oleh otot anda untuk menjadi lebih besar dan kuat. Makanan yang dimakan dalam setiap fasa umumnya tidak berbeza, kerana satu-satunya perbezaan adalah jumlah kalori.

Berikut adalah makanan yang disyorkan untuk dimakan:

  • Daging lembu, ayam dan ikan
  • Yogurt, keju dan susu rendah lemak
  • Roti, bijirin, oatmeal, dan nasi
  • Jeruk, epal, pisang, anggur, pir dan tembikai
  • Kentang, jagung, kacang hijau dan ubi kayu
  • Brokoli, bayam dan tomato
  • Kacang tanah kacang badam, walnut, biji bunga matahari dan biji chia
  • Kacang polong, kacang ginjal dan kacang pinto
  • Minyak zaitun

Sementara itu, makanan yang perlu dihadkan adalah:

  • Makanan yang mempunyai gula tambahan, seperti gula-gula, biskut, donat, ais krim, soda, minuman tenaga, dan minuman beralkohol
  • Makanan goreng, termasuk ikan goreng, ayam goreng, dan kentang goreng

Selain menghadkan makanan ini, pembina badan Dianjurkan juga untuk menghindari makanan tertentu sebelum berolahraga, seperti:

  • Makanan berlemak tinggi, seperti daging tinggi lemak, makanan yang mengandungi mentega, sos, atau krim berat
  • Makanan berserat tinggi, seperti brokoli atau kembang kol
  • Minuman berkarbonat, seperti air berkilau atau soda

Sebabnya kerana makanan memakan masa lebih lama untuk dicerna. Kesannya, makanan dapat bertahan lebih lama di perut dan menyebabkan rasa tidak selesa di perut ketika bersenam.

Pada asasnya, diet yang sihat untuk pembina badan adalah gabungan makanan seimbang dari segi nutrien dalam bahagian yang mencukupi. Untuk mendapatkan hasil yang optimum, selalu mengimbangkan pemakanan dan bersenam dengan rehat yang mencukupi dan jika perlu makanan tambahan.

Sekiranya perlu, berjumpa dengan pakar pemakanan untuk membuat rancangan diet yang tepat, dan tentukan keperluan kalori dan pemakanan untuk membina jisim otot mengikut sasaran yang ingin dicapai.