Diet vegetarian membawa pelbagai faedah jika anda mengambilhlmPerhatikan keseimbangan kandungan gizi setiap makanan yang dimakan. Manfaat diet vegetarian yang sihat termasuk mengawal berat badan, menjaga kadar kolesterol, dan mengurangkan risiko penyakit jantung untuk diabetes jenis 2.
Vegetarian secara umum difahami sebagai makanan yang tidak memakan daging. Walau bagaimanapun, tidak semuanya. Terdapat juga kumpulan vegetarian yang masih menggunakan daging atau produk haiwan yang diproses.
Mengenal Jenis-Jenis Diet Vegetarian
Sebilangan besar orang mempunyai pemahaman bahawa jika seseorang menjadi vegetarian, produk yang mereka makan hanyalah produk berasaskan tumbuhan. Ini tidak benar kerana diet vegetarian dapat berbeza bergantung pada jenis vegetarian yang "diadopsi". Diet vegetarian juga didakwa lebih sihat bagi orang yang menjalani diet golongan darah.
Beberapa jenis vegetarian dan diet mereka termasuk:
1. Semi-vegetarian atau flexitarian
Makanan vegetarian ini memakan makanan dari tumbuh-tumbuhan, tetapi kadang-kadang masih memakan sejumlah kecil daging, produk tenusu, telur, unggas dan ikan.
2. Lacto-vegetarian
Diet vegetarian ini tidak termasuk daging, ikan, ayam dan telur dalam makanan. Walau bagaimanapun, produk tenusu, seperti keju, yogurt, dan mentega masih dimakan.
3. Ovo-vegetarian
Berbeza dengan vegetarian lacto, diet kumpulan vegetarian ini tidak memakan daging, ikan, unggas dan produk tenusu, tetapi tetap membenarkan pengambilan telur.
4. Vegetarian Lacto-ovo
Diet vegetarian lacto-ovo ini tidak termasuk semua jenis daging, tetapi tetap memakan telur dan susu.
5. Vegan
Ini adalah diet vegetarian yang paling ketat kerana tidak termasuk pengambilan daging, ikan, unggas, telur, susu, dan produk tenusu dari makanan.
Vegetarian Nutrien Penting Perlu Diperhatikan
Diet vegetarian mesti dilakukan dengan betul kerana mengurangkan atau menghilangkan pengambilan produk haiwan dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.
Atas sebab ini, belanjakan diri dengan pemahaman dan perancangan yang baik, agar diet vegetarian yang anda ikuti tidak menghalang tubuh anda untuk mendapatkan pengambilan nutrien yang seimbang.
Anda masih boleh mendapatkan nutrien tertentu yang terdapat dalam produk haiwan dengan memakan makanan lain yang mempunyai nilai pemakanan yang serupa. Beberapa nutrien yang memerlukan perhatian dari diet vegetarian adalah:
1. Protein
Protein diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein juga diperlukan untuk memperbaiki tisu badan dan melawan jangkitan bakteria dan virus.
Protein biasanya terdapat dalam produk haiwan, seperti ikan, daging, susu dan produk tenusu. Vegetarian dapat menggantikan pengambilan protein harian mereka dengan memakan makanan tumbuhan yang mengandungi protein, seperti produk soya, kacang, dan biji-bijian.
2. Kalsium
Tubuh memerlukan kalsium untuk membina tulang dan gigi yang sihat. Nutrien ini biasanya diperoleh dari produk tenusu dan produknya, seperti yogurt dan keju.
Untuk memenuhi keperluan kalsium, vegetarian, terutama vegan, dapat memperolehnya dari sumber lain, dari tahu, tempe, beras, gandum yang telah melalui proses pembentukkan, biji wijen, kacang, roti dengan kalsium tambahan, hingga buah-buahan kering seperti kismis. .
3. Vitamin D
Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan vitamin D. Vitamin ini dapat dihasilkan oleh tubuh secara semula jadi dengan bantuan cahaya matahari, jadi anda disarankan untuk berjemur di pagi hari.
Walau bagaimanapun, hanya berjemur tidak mencukupi. Anda yang menjalani diet vegetarian boleh mendapatkan vitamin D dari cendawan, bijirin, dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi dengan vitamin D. Di samping itu, pengambilan suplemen vitamin D juga boleh menjadi pilihan lain, tetapi anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu.
4. Iodin
Iodin adalah komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ. Pelaku diet vegetarian dianggap berisiko kekurangan yodium kerana nutrien ini lebih sering dijumpai dalam produk haiwan.
Namun, tidak perlu risau. Beberapa jenis makanan tumbuhan juga mengandungi yodium yang tinggi, termasuk rumput laut, kacang kedelai, ubi jalar, brokoli, bok choy, dan kembang kol. Di samping itu, kira-kira seperempat sudu garam dengan penambahan iodin juga dapat membantu memenuhi keperluan ini.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan sistem saraf yang sihat dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 umumnya terdapat dalam produk haiwan, jadi apa yang dapat dimakan oleh vegetarian sangat terhad.
Sumber makanan vitamin B12 yang dapat dimakan oleh vegetarian adalah nori, berbagai jenis jamur, bijirin, dan minuman susu kedelai yang telah ditambahkan ke vitamin B12. Selain itu, pengambilan suplemen vitamin B12 juga mungkin diperlukan agar keperluan mereka dapat dipenuhi.
6. Bahan besi
Zat besi diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan sel darah merah. Zat besi terdapat dalam banyak makanan haiwan. Oleh itu, vegetarian lebih berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi.
Namun, ini dapat dicegah dengan memakan biji-bijian, tepung, roti yang terbuat dari biji-bijian, bijirin yang diperkuat dengan besi, kacang-kacangan, buah kering, dan sayur-sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam. Sekiranya perlu, pengambilan suplemen zat besi juga boleh dilakukan, tetapi mengikut arahan doktor.
7. Asid libu omega-3
Asid lemak omega 3 diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesihatan jantung. Nutrien ini kebanyakannya diperoleh dari ikan dan telur.
Namun, vegetarian tidak perlu risau tentang kekurangan asupan ini, kerana asid lemak omega-3 juga dapat diperoleh dari beberapa jenis minyak, seperti minyak canola, minyak kedelai, dan kacang soya.
Sekiranya pengambilan omega-3 dianggap tidak mencukupi, anda boleh mengambil produk yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan.
8. Zink (seng)
Manfaat zink untuk kesihatan adalah membantu mengekalkan sistem imun dan fungsi metabolisme badan. Banyak produk haiwan dan sayur-sayuran mengandungi zink, tetapi zink yang terdapat dalam produk tumbuhan lebih sukar diserap daripada produk haiwan.
Flexitarians, vegetarian lacto, dan vegetarian lacto-ovo dapat memperoleh nutrien ini dari produk tenusu, seperti keju. Bagi mereka yang sama sekali tidak menggunakan produk tenusu boleh beralih ke produk, biji, dan kacang soya.
Langkah Pertama Menjadi Vegetarian sihat satu
Sekiranya anda berminat untuk mengamalkan diet vegetarian, pelajari terlebih dahulu langkah-langkah untuk menjaga kesihatan tubuh. Antara lain adalah:
1. Lakukan secara beransur-ansur
Anda disarankan untuk mengamalkan diet vegetarian secara beransur-ansur, misalnya dengan tidak memakan daging pada satu hari tertentu setiap minggu. Setelah membiasakan diri, lanjutkan ke langkah seterusnya, iaitu mengurangkan pengambilan daging, makanan laut, dan produk haiwan lain pada hari-hari lain dalam seminggu.
2. Cmakanan pengganti
Sekiranya anda terbiasa makan daging, mulailah mengganti daging dengan produk makanan tumbuhan yang tidak kurang menggoda. Semasa membuat hidangan sup, misalnya, ganti ayam atau daging dengan sayur-sayuran dan kacang. Untuk meningkatkan pengambilan nutrien, sajikan dengan tempe atau tauhu goreng.
3. Belajar menu vegetarian
Sekiranya anda sudah pandai atau bingung dengan menu makanan yang menarik tetapi tetap enak untuk dimakan oleh seorang vegetarian, cuba cari menu atau resipi vegetarian di internet atau buku.
Pilih yang sesuai dengan citarasa anda. Semakin banyak jenis makanan yang anda makan, semakin besar kemungkinan pengambilan nutrien anda dapat dipenuhi.
4. Periksa label pembungkusan
Periksa label pemakanan pada produk yang dibungkus untuk mengetahui sama ada makanan yang anda beli mengandungi produk haiwan atau tidak. Sekiranya anda masih menghadapi masalah, cuba periksa di internet mengenai ramuan yang terdapat untuk mengetahui sama ada terdapat produk haiwan di dalamnya.
Pada mulanya, anda mungkin sukar. Namun, setelah anda terbiasa, ini bukan perkara yang sukar untuk dilakukan.
5. Minta "hidangan istimewa" ketika makan di restoran
Tidak semua restoran menyediakan menu vegetarian. Atas sebab ini, semasa makan di restoran, anda mesti berhati-hati dalam memilih makanan yang dipesan atau meminta rawatan khas untuk makanan tersebut.
Contohnya, semasa memesan mi, anda boleh meminta restoran untuk tidak memasukkan daging atau produk haiwan lain dalam makanan yang akan anda makan.
Itulah maklumat mengenai diet vegetarian yang perlu anda ketahui. Anda harus menerapkan diet vegetarian dengan betul dan memastikan bahawa pilihan makanan yang anda makan masih memenuhi keperluan pemakanan harian anda, terutamanya jika anak-anak mengikuti diet ini.
Diet vegetarian yang dilakukan dengan cara yang tidak sesuai atau sembrono dapat meningkatkan risiko gangguan mood, keguguran rambut, dan strok. Oleh itu, ada baiknya berjumpa dengan pakar pemakanan sebelum menjalani sebarang jenis diet vegetarian.
