Kehidupan yang sihat

Ingin membentuk badan atletik, inilah kuncinya

Memiliki badan sukan adalah impian banyak orang. Untuk membina badan sukan bukan sahaja dalamperlu bersenam secara berkala, tetapi juga npemakanan sokongan yang baik.

Mengimbangi senaman secara teratur, pengambilan nutrien yang seimbang, dan cairan tubuh yang mencukupi adalah beberapa langkah penting dalam membentuk badan atletik. Makanan yang membentuk badan atletik bukan hanya makanan dan minuman sebelum atau sesudah bersenam, tetapi diet keseluruhan.

Pengambilan nutrien untuk Badan Atletik

Berikut adalah beberapa jenis makanan sokongan yang akan menyokong pengambilan nutrien untuk badan atletik:

  • Sumber karbohidrat

    Karbohidrat penting untuk membina badan atletik kerana ia adalah sumber tenaga dalam bentuk glukosa, yang diperlukan ketika bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang lain. Glukosa tambahan dalam bentuk glikogen akan disimpan di otot dan hati sebagai simpanan tenaga. Dalam aktiviti yang memerlukan banyak tenaga dengan cepat, tubuh bergantung pada glikogen ini. Bagi orang yang bersenam setiap hari, disarankan untuk mengambil karbohidrat sebanyak 50-60 peratus dari menu harian. Ini akan menyokong keadaan kesihatan, berat badan, dan kemampuan fizikal. Sumber karbohidrat yang boleh anda makan seperti bijirin, beras, kentang, pasta, roti, buah-buahan, dan biji-bijian.

  • Sumber protein

    Fungsi protein dalam tubuh adalah untuk membina dan memperbaiki tisu badan, termasuk otot, walaupun ia juga digunakan sebagai sumber tenaga. Contoh sumber protein ialah daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang, susu rendah lemak, dan lain-lain. Berapa banyak pengambilan protein setiap hari sangat bergantung pada berat badan, serta aktiviti fizikal dan senaman. Jumlah protein yang disyorkan adalah dalam lingkungan 15-20 peratus dari menu harian. Untuk mengekalkan berat badan, pengambilan protein 70 gram sehari sudah mencukupi.

    Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan jisim otot, anda memerlukan lebih banyak pengambilan protein, iaitu sekitar 2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sekiranya berat anda 80 kg, maka pengambilan protein untuk meningkatkan jisim otot adalah sekitar 160 gram sehari.

  • Sumber lemak

    Lemak memang perlu dikurangkan jika anda ingin membentuk badan atletik, tetapi itu tidak bermaksud sama sekali tidak diminum. Cuba memenuhi keperluan lemak sekitar 20 peratus pengambilan harian. Kekurangan lemak bukan sahaja mempengaruhi penampilan badan atletik, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan penyerapan beberapa jenis vitamin. Sumber lemak baik yang boleh anda makan termasuk kacang almond, kacang, alpukat, minyak zaitun, dan ikan yang mengandungi omega-3.

  • Sumber vitamin dan mineral

    Walaupun vitamin dan mineral tidak memberikan tenaga, fungsinya penting untuk membentuk tulang yang kuat dan membawa oksigen ke seluruh badan. Beberapa jenis mineral juga sangat penting kerana boleh mempengaruhi tahap cecair dalam tubuh dan prestasi otot. Sekiranya perlu, ambil multivitamin secara berkala seperti yang disyorkan oleh doktor anda.

  • Memenuhi keperluan cecair

    Pengambilan air sangat penting untuk mengekalkan suhu badan dan untuk mengelakkan dehidrasi. Sebelum bersenam, disarankan minum sekurang-kurangnya dua gelas. Semasa dan selepas latihan, disarankan untuk terus minum air setiap 15-20 minit kira-kira satu gelas. Sekiranya aktiviti membuat anda banyak berpeluh, penggantian cecair badan dengan elektrolit juga diperlukan. Sebenarnya, anda harus terus minum cecair walaupun anda tidak lagi merasa dahaga. Salah satu tanda pengambilan air yang mencukupi di dalam badan adalah warna air kencing yang terang atau jernih.

Anda boleh mencuba pelbagai jenis sukan untuk menjadikan badan anda kelihatan lebih atletik, misalnya dengan crossfit, muay thai, dan latihan kekuatan atau mengangkat beban.

Untuk membina badan atletik, berunding dengan senaman dan pola pemakanan yang betul dengan doktor anda, terutama bagi anda yang mempunyai keadaan perubatan tertentu.