Wanita hamil disarankan untuk makan pelbagai makanan berkhasiat untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin. Salah satu nutrien yang perlu dipenuhi adalah asid lemak omega-3. Sumber asid lemak omega-3 boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan.Apa-apa, ya? Ayuh, lihat di sini!
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak sihat yang berperanan penting dalam membantu perkembangan saraf, otak, dan mata janin dalam rahim. Wanita hamil yang mengambil cukup omega-3 juga cenderung melahirkan bayi dengan sistem imun yang baik.
Lebih-lebih lagi, pengambilan omega-3 yang mencukupi telah terbukti dapat meningkatkan mood ibu hamil yang sering berubah-ubah, mencegah kemurungan selepas bersalin, mencegah kelahiran pramatang, dan mempermudah proses kelahiran.
Sumber Asid Lemak Omega-3 untuk Wanita Hamil
Asid lemak omega-3 terbahagi kepada tiga jenis, iaitu asid docosahexaenoic (DHA), asid eicosapentanoic (EPA), dan asid alpha-linolenik (ALA). Ketiga-tiga jenis omega-3 ini mempunyai fungsi penting untuk kesihatan ibu hamil dan perkembangan janin.
Terdapat banyak sumber asid lemak omega-3 yang boleh diambil oleh wanita hamil. Inilah senarai:
1. Ikan dan makanan laut
Ikan adalah sumber omega-3, terutamanya DHA, yang baik untuk diambil oleh ibu hamil. Pilih ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, herring, sardin, ikan bilis, dan ikan keli. Selain ikan, wanita hamil juga boleh mendapatkan DHA dari makanan laut yang rendah merkuri, seperti udang, sotong, kerang, tiram, atau lobster.
Hati-hati dengan bahaya ikan merkuri tinggi, ya, wanita hamil. Merkuri yang berlebihan sebenarnya boleh mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf, dan meningkatkan risiko masalah penglihatan, pendengaran, pernafasan dan pertumbuhan. Contoh ikan yang tinggi merkuri adalah tuna, makarel, marlin, hiu, dan ikan jubin.
2. Omega telur 3
Pakar mencadangkan wanita hamil mengambil telur omega-3 sebagai sumber DHA. Sebenarnya, kuning telur mengandungi omega-3. Namun, jumlahnya tidak begitu tinggi sehingga tidak dapat dikategorikan sebagai sumber makanan omega-3. Jadi, wanita hamil harus memilih telur berlabel omega-3, ya.
3. Walnut
walnut (walnut) adalah pilihan makanan ringan yang lazat kaya dengan omega-3. Kacang ini mengandungi lebih banyak ALA daripada jenis kacang lain. Di dalam badan, ALA dapat mengurangkan keradangan yang diketahui dapat meningkatkan risiko terkena diabetes preeklamsia dan kehamilan.
4. Chia biji
Makanan Super ini pasti berguna. Selain kaya dengan omega-3, biji chia mengandungi nutrien yang dapat menyokong pembentukan tulang dan gigi janin, dan mencegah wanita hamil daripada mengalami sembelit dan anemia.
Walau bagaimanapun, pastikan anda mengambilnya biji chia semasa mengandung dalam jumlah yang mencukupi. Sekiranya dimakan berlebihan, biji chia ia boleh membuatkan perut wanita hamil tidak selesa atau bahkan menyebabkan cirit-birit.
5. biji rami
Satu lagi sumber omega-3 yang boleh diambil oleh wanita hamil adalah biji rami (biji rami). Selain omega-3, makanan ini juga mengandungi pelbagai nutrien yang dapat menyuburkan tubuh wanita hamil secara keseluruhan, seperti serat yang dapat meningkatkan pencernaan dan menurunkan kolesterol darah.
Biji rami tidak boleh dimakan dalam keseluruhan bentuknya. Wanita hamil boleh mengambil biji rami yang sudah dalam bentuk serbuk dengan menambahkannya ke biji rami yogurt, kek dan roti. Selain itu, omega-3 dari biji rami juga dapat diperoleh dalam bentuk minyak yang diekstrak.
Itulah pelbagai makanan dengan kandungan omega-3 yang boleh dimakan oleh ibu hamil. Sebagai tambahan kepada makanan di atas, wanita hamil juga boleh mengambil makanan tambahan minyak ikan untuk membantu memenuhi pengambilan omega-3. Pastikan suplemen yang anda pilih mengandungi sekurang-kurangnya 300 mg DHA.
Sebagai tambahan kepada omega-3, wanita hamil perlu mendapat pengambilan nutrien yang mencukupi dari makanan sihat yang lain. Sekiranya wanita hamil masih mempunyai pertanyaan mengenai makanan omega-3 atau sumber pemakanan lain yang perlu dimakan semasa kehamilan, jangan ragu untuk berjumpa doktor.
