Payudara kendur boleh mempengaruhi keyakinan diri wanita. Tidak perlu risau, terdapat beberapa gerakan senaman untuk menegangkan payudara yang praktikal untuk anda lakukan.
Ini termasuk latihan dada yang akan mengencangkan otot dan mengangkat tisu payudara. Latihan ini sangat diperlukan bagi wanita yang baru melahirkan, kehilangan berat badan, atau berat badan berlebihan.
Ramai wanita bimbang bahawa senaman dada dapat membuat penampilan berotot. Namun, dengan penggunaan berat yang rendah, sekitar 2 kg untuk pemula, hal itu dapat dielakkan. Apa yang mungkin berlaku ialah payudara anda akan kelihatan lebih besar kerana postur badan yang lebih baik.
Pelbagai Latihan untuk Mengetatkan Payudara
Latihan berikut adalah untuk menegangkan payudara yang boleh dilakukan di rumah atau di gim, iaitu:
tolak awakhlm
Salah satu latihan sukan untuk menegangkan payudara adalah pergerakan tolak naik. Berikut adalah langkah untuk bergerak tolak naik standard:
- Ambil posisi rawan berbaring dengan meletakkan telapak tangan dan hujung kaki.
- Luruskan tangan anda dengan kedudukan bahu yang terbuka lebar di antara kedua telapak tangan anda di lantai. Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Luruskan kaki anda, dan jauhkan lutut dari lantai.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membengkokkan siku dan menurunkan diri sehingga siku membentuk sudut 90 darjah, dengan dada anda ke bawah tetapi tidak menyentuh lantai. Tahan sebentar, kemudian luruskan siku anda semula.
- Ulangi 10 kali (1 set). Lakukan pergerakan ini selama 3 set.
Sekiranya pergerakan tolak naik standard terlalu keras atau terlalu berat, anda boleh melakukan pergerakan tolak naik pengubahsuaian. Contohnya ialah tolak naik Dinding, tolak naik dengan alas meja atau tangga, juga tolak naik bersandar di lutut sehingga beban menjadi lebih ringan.
Lif beban dengan dumbbell
Kemudian, satu lagi latihan untuk menegangkan payudara yang boleh dilakukan ialah mengangkat berat menggunakan dumbbells. Cara:
- Berbaring telentang di atas lantai. Setiap tangan memegang dumbbells kira-kira 2 kilogram dengan lengan terentang ke sisi, siku dibengkokkan 90 darjah sehingga beban berada di tangan atas.
- Lutut ke atas dengan kaki anda sepenuhnya di atas lantai, kemudian angkat tangan anda lurus di depan dada anda.
- Selepas itu, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula.
- Lakukan pergerakan ini kira-kira 30 kali atau satu set. Tambah 2 hingga 3 set, sedikit demi sedikit.
Sekiranya ada, anda boleh menggunakan kerusi latihan dengan punggung yang hampir bersandar, yang membolehkan anda melakukan ini dalam posisi berbaring dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda menyentuh lantai. Kemudian, anda boleh mula mengangkat dumbbells dengan kedua tangan di hadapan dada. Untuk menamatkan sesi latihan, letakkan dumbbells di sebelah badan.
Pergerakan isomemuslihat dterdapat
Latihan isometrik adalah latihan yang menumpukan pada pengecutan otot dengan bantuan bola latihan. Latihan ini dilakukan semasa pemanasan atau semasa sesi penyejukan. Ini caranya:
- Duduk tegak di kerusi, luruskan punggung.
- Pegang bola latihan dengan kedua tangan di depan dada anda, kemudian tekan bola latihan untuk mengontrak bahagian dada.
- Sambil terus menekan bola, luruskan tangan anda dengan perlahan.
- Pastikan tekanan berterusan pada bola sepanjang pergerakan.
- Kembalikan bola ke bahagian depan dada dan ulangi 1-3 set, masing-masing set 10 kali dengan rehat 30 saat.
Pergerakan sederhana ini boleh dilakukan di mana sahaja, seperti di rumah atau di tempat kerja. Tetapi walaupun kelihatan sederhana, pergerakan isometrik dada agak mengering. Latihan ini dapat meningkatkan tekanan darah, jadi bagi orang yang menderita hipertensi dan penyakit jantung, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk melakukan latihan ini.
Lakukan latihan di atas untuk menegangkan payudara, secara beransur-ansur mengikut kemampuan. Rujuk doktor atau jurulatih kecergasan jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang istimewa, sebelum melakukan tahap latihan ini.
