Kesihatan

Senarai Makanan dengan Garam Tinggi yang Perlu Diperhatikan

Mengehadkan pengambilan makanan yang tinggi garam adalah salah satu langkah penting untuk memastikan tekanan darah stabil dan menjaga kesihatan jantung. Sekiranya penggunaannya tidak terhad, makanan yang tinggi garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan komplikasinya.

Garam adalah mineral kristal yang terbuat dari natrium (natrium) dan klorida. Walaupun umumnya digunakan sebagai rempah memasak, garam juga dapat digunakan sebagai pengawet makanan dan untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan warna makanan.

Kandungan natrium dan klorida berguna untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit dalam badan, menyokong prestasi dan fungsi saraf, dan mengawal pengecutan otot badan.

Walau bagaimanapun, faedah garam untuk kesihatan tubuh hanya dapat diperoleh selagi anda mengambil garam dalam dos yang sesuai, yang tidak lebih daripada 1 sudu teh garam atau setara dengan 1,500 miligram (mg) sodium sehari.

Sekiranya dikonsumsi terlalu banyak, garam boleh menyebabkan tekanan darah meningkat dan mencetuskan hipertensi. Penyakit ini boleh menyebabkan pelbagai komplikasi, seperti strok, hipertensi ganas, penyakit jantung, kerosakan buah pinggang, dan juga penyakit hati. Makanan yang tinggi garam juga termasuk sebagai salah satu jenis makanan yang menyebabkan vertigo.

6 Jenis Makanan yang Tinggi Garam

Makanan yang tinggi garam tidak selalu berasal dari makanan yang rasanya masin kerana dibumbui dengan garam. Makanan yang mengandungi banyak bahan tertentu seperti MSG, baking soda, baking powder, disodium fosfat, sodium alginate, sodium sitrat, dan sodium nitrit, umumnya juga diklasifikasikan sebagai makanan tinggi garam atau sodium.

Anda biasanya dapat menemui kandungan ini dalam jenis makanan tinggi garam berikut:

1. Makanan segera

Sebilangan besar makanan segera atau makanan segera tinggi kalori dan sodium. Contohnya, sebungkus mi segera mengandungi kira-kira 750–950 mg natrium atau mungkin lebih banyak. Jumlah ini bersamaan dengan kandungan natrium 1 keping pizza atau 1 hamburger sederhana.

Sementara itu, kandungan natrium dalam 1 hidangan ayam goreng makanan segera boleh mencapai 2,100 mg. Kandungan natrium dalam kentang goreng juga cukup tinggi.

Selain itu, ikan dan daging olahan, seperti ikan masin, ikan salai, ham, sosej, dan pelbagai jenis makanan sejuk beku atau makanan sejuk beku lain juga termasuk dalam makanan garam tinggi.

2. Makanan dalam tin

Makanan dalam tin, seperti daging kornet dan ikan dalam tin, juga biasanya termasuk dalam kategori makanan tinggi garam. Kandungan natrium rata-rata makanan dalam tin ini berkisar antara 200-700 mg setiap hidangan.

Sayuran dan buah kalengan juga termasuk dalam senarai makanan yang tinggi garam. Dalam setengah cawan sayur dalam tin sahaja boleh mengandungi sekitar 350-500 mg natrium.

3. Produk tenusu

Produk tenusu adalah sumber kalsium dan vitamin D. yang baik. Namun, pengambilannya terlalu kerap juga tidak baik untuk kesihatan anda.

Beberapa produk tenusu dan produk tenusu, seperti keju, mentega, dan marjerin, diketahui mengandungi jumlah garam yang tinggi. Dalam kira-kira 30-50 gram produk tenusu, mengandungi kira-kira 60-400 mg natrium.

Walau bagaimanapun, jumlah natrium atau garam juga bergantung pada jenis keju, mentega, atau marjerin. Sebagai alternatif, anda boleh memilih produk tenusu rendah garam atau berlabel tidak berlarut.

4. Makanan ringan

Makanan garam tinggi seterusnya adalah makanan ringan, terutama makanan yang masin atau gurih. Contohnya termasuk kerepek kentang, kacang masin, cendawan rangup, kulit ayam goreng, dan makanan goreng.

Kandungan natrium dalam hidangan snek ini rata-rata antara 250-400 mg. Jumlah garam atau natrium dalam makanan ringan boleh menjadi lebih tinggi jika banyak perasa ditambah.

5. Bijirin dan biskut segera

Bijirin adalah salah satu jenis makanan yang dimakan ketika sarapan. Walaupun tinggi serat, kebanyakan bijirin yang dibungkus juga tinggi natrium. Beberapa produk bijirin juga mengandungi banyak gula.

Satu hidangan bijirin segera boleh mengandungi kira-kira 200-300 mg natrium. Ini tidak termasuk kandungan natrium segelas susu yang biasanya dicampurkan dalam bijirin.

Selain bijirin segera, menu sarapan lain yang mengandungi sodium tinggi adalah biskut, lempeng, pastri, dan donat yang rata-rata mengandung sekitar 400-800 mg sodium setiap hidangan.

Sebagai tambahan kepada 5 jenis makanan di atas, terdapat juga jenis makanan berlemak tinggi yang sering kita tidak sedar, iaitu acar, acar, sambal, saus tomat, salad dressing, kicap, dan pelbagai rempah memasak segera.

Cara mengurangkan kebiasaan makan makanan tinggi garam

Garam berlebihan boleh memberi kesan kepada kesihatan anda. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan makan makanan tinggi garam, mulailah mengurangkan pengambilan makanan ini mulai sekarang untuk kesihatan anda.

Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan garam yang boleh anda cuba, termasuk:

Hadkan dan kurangkan bahagian makanan

Pertama, mulakan dengan mengurangkan bahagian makanan berlemak tinggi. Sekiranya anda kerap makanan ringan makanan tinggi garam, cuba gantikan dengan pilihan makanan ringan yang lebih sihat, seperti buah, salad, atau yogurt.

Perhatikan label pembungkusan

Semasa membeli makanan atau minuman tertentu, periksa kadar natrium yang tertera pada label pembungkusan. Sekiranya ada, anda harus memilih makanan atau minuman yang mempunyai kadar natrium yang rendah. Produk biasanya dilabel tidak berlarut atau rendah natrium.

Buat makanan anda sendiri

Berbanding dengan makanan yang diproses atau makanan beku yang dibungkus, lebih baik membuat makanan anda sendiri dari makanan segar. Semasa memasak makanan ini, kurangkan jumlah garam, MSG, perasa, kicap, atau sos. Makanan ini akan lebih sihat kerana mengandungi lebih sedikit garam atau natrium.

Sekiranya kaedah ini dijalankan secara teratur dan konsisten, secara beransur-ansur kebiasaan anda makan makanan masin dan gurih yang tinggi garam akan berkurang. Akibatnya, anda dapat mengelakkan pelbagai risiko masalah kesihatan yang mungkin berlaku jika anda makan terlalu banyak makanan yang tinggi garam.

Sekiranya anda sukar menentukan diet yang sihat atau memilih makanan yang rendah garam, anda boleh berjumpa doktor untuk mengetahui jenis makanan yang sesuai dengan keadaan anda.