Terdapat beberapa cadangan untuk bijirin rendah karbohidrat yang sesuai untuk dimakan oleh orang yang sedang menjalani diet. Walaupun rendah karbohidrat, bijirin jenis ini masih mengandungi nutrien lain yang bermanfaat untuk kesihatan tubuh.
Biji-bijian adalah sumber karbohidrat, nutrien yang berguna untuk membekalkan tenaga agar badan aktif. Walaupun bermanfaat, pengambilan karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko masalah kesihatan, seperti kegemukan dan diabetes.
Oleh itu, untuk mengurangkan atau mengawal berat badan, sebilangan orang memilih untuk makan makanan yang rendah karbohidrat dan kalori.
Pilihan Biji Karbohidrat Rendah
Biji-bijian sering menjadi pantang larang makanan bagi orang yang mengikuti program diet, terutama diet karbohidrat. Sebenarnya, terdapat banyak jenis bijirin rendah karbohidrat dan berserat tinggi yang sebenarnya dapat menyokong diet yang berjaya.
Berikut adalah cadangan untuk bijirin rendah karbohidrat yang boleh anda pilih:
1. Beras perang
Nasi coklat tentunya tidak asing bagi masyarakat Indonesia. Biji karbohidrat rendah yang popular untuk diet ini hanya mengandungi sekitar 24 gram karbohidrat setiap 100 gram.
Selain itu, beras perang kaya dengan antioksidan, seperti polifenol, antosianin, dan flavonoid, serat, serta pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Tidak hanya baik untuk menyokong kejayaan diet, pengambilan beras perang juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, strok, dan penyakit jantung.
2. Oat
Oat termasuk jenis biji-bijian yang popular untuk mengawal berat badan. Dalam satu cawan (35 gram) oat dimasak, terdapat kira-kira 110 kalori, 8 gram serat, dan 21 gram karbohidrat. Jenis oat rendah karbohidrat adalah gandum gulung, tidak oat segera yang mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi.
Oat kaya dengan beta-glukan, yang merupakan sejenis serat yang diketahui dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian rendah karbohidrat ini juga baik untuk dimakan untuk mengawal kadar gula dalam darah dan meningkatkan pencernaan yang sihat.
3. Quinoa
Dalam 1 cawan atau sekitar (150 gram) quinoa, hanya sekitar 34 gram karbohidrat yang disimpan. Quinoa juga mengandungi 9 asid amino penting yang berfungsi untuk pembentukan tisu otot, tulang, kulit, dan darah di dalam badan.
Selain itu, quinoa adalah sumber antioksidan serat dan polifenol. Nutrien ini dapat membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, seperti diabetes dan hipertensi.
4. Jagung
Jagung adalah salah satu jenis bijirin yang rendah karbohidrat dan kalori. Dalam 100 gram jagung, hanya terdapat 95 kalori dan sekitar 20 gram karbohidrat. Selain itu, jagung kaya akan serat, antioksidan, vitamin B, magnesium, folat, dan fosfor.
Biji-bijian yang sihat ini dapat diproses menjadi berbagai hidangan, mulai dari jagung rebus, jagung panggang, hingga popcorn. Untuk lebih sihat, anda disyorkan makan jagung atau popcorn tanpa tambahan mentega dan garam. Ini kerana kedua-dua bahan ini dapat meningkatkan kolesterol dan tekanan darah sehingga tidak baik untuk kesihatan anda.
5. Barli
Barli atau barli adalah sejenis bijirin yang kaya dengan serat dan rendah karbohidrat. Dalam satu cawan atau kira-kira 150 gram barli Apabila masak, terdapat kira-kira 6 gram serat dan 38 gram karbohidrat.
Tidak hanya itu, biji ini juga merupakan sumber antioksidan dan serat, dan mengandung berbagai nutrien lain, seperti protein, vitamin B, folat, fosforus, kalium, zink, dan tembaga.
Terima kasih kepada kandungan nutriennya yang pelbagai, barli baik dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol, pencernaan, dan mengawal tekanan darah dan gula darah.
6. Bulgaria
Bulgur atau juga dikenali sebagai ala adalah sejenis biji-bijian yang terbuat dari gandum. Bulgur telah lama dikenal oleh masyarakat Timur Tengah dan Mediterranean sebagai bahan makanan yang bermanfaat untuk kesihatan.
Biji-bijian ini rendah karbohidrat. Dalam 150 gram bulgur yang dimasak, hanya terdapat 22 gram karbohidrat. Selain itu, bulgur kaya dengan protein, serat, vitamin B, mangan, zat besi, magnesium, fosforus dan selenium.
7. Biji rami
Biji rami atau biji rami rendah karbohidrat, tetapi kaya dengan serat dan pelbagai nutrien. Dalam masa 1 cawan atau kira-kira 150 gram biji ramiMengandungi 45 gram karbohidrat dan 40 gram serat. Bukan hanya itu, biji ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3, fosfor, magnesium, dan kalium.
Terima kasih kepada nutrien ini, penggunaan biasa biji rami dapat menyuburkan saluran gastrointestinal, menurunkan kadar kolesterol, mengekalkan berat badan yang ideal, dan mengawal kadar gula darah dan tekanan darah.
8. Biji Chia
Jenis bijirin lain yang rendah karbohidrat adalah biji chia. Karbohidrat dalam 100 gram biji chia hanya sebanyak 42 gram. Makanan yang dikenali sebagai makanan super Ia juga menyimpan protein, asid lemak omega-3, serta pelbagai vitamin dan mineral.
Biji Chia adalah pilihan yang tepat bagi anda yang ingin mengekalkan berat badan yang ideal. Selain itu, biji ini baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit dan mengawal kadar gula dalam darah.
Nah, itu adalah beberapa jenis bijirin rendah karbohidrat yang dapat menjadi pilihan untuk menu diet yang sihat. Selain memakan jenis biji-bijian di atas, anda juga disarankan untuk terus mengonsumsi makanan sihat lain agar keperluan pemakanan anda terpenuhi.
Jangan lupa untuk bersenam secara teratur, berehat secukupnya, menguruskan tekanan dengan baik, dan hadkan minum dan merokok untuk menjaga kesihatan anda.
Sekiranya anda keliru tentang jenis bijirin mana yang sesuai untuk keadaan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai alahan makanan atau intoleransi gluten, anda harus berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu, ya.
